A
menudo la gente tiene conceptos errados de cómo funciona el cuerpo humano y
parte de presunciones basadas en los comentarios de amigos y conocidos, los
cuales por cierto también están mal informados, en ámbitos como las dietas para
adelgazar y los ejercicios para adelgazar.
Cuando
una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no
masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la
persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para
eliminar grasa de su cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: QUEMAR MAS CALORÍAS DE LAS QUE CONSUME EN SUS ALIMENTOS.
Todas
las actividades que usted realiza día a día consumen calorías, inclusive estar
sentado en el sofá viendo TV, por supuesto que las calorías quemadas no son
significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico,
pero se siguen consumiendo calorías. Su cuerpo necesita estas calorías para
transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía
para uso inmediato.
Medir
la cantidad de calorías que usted consume al día puede ser algo tedioso,
inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan en la ejecución de
dietas para perder peso. Lo que es muy importante destacar es que no importa
cuán buena sea su dieta, si usted no hace ejercicio la pérdida de peso puede ser
tan lenta que la no observación de resultados inmediatos lo desmotivaran.
Registrando
el progreso y aumentando la motivación: Un factor fundamental para el éxito de
una rutina de ejercicios para adelgazar es ENFOCARSE EN EL PROGRESO Y NO EN LA
PERFECCION.
Si usted quiere hacer su rutina de ejercicios perfecta desde el principio FRACASARA! Si usted enfoca su mente en progresar un poco día a día, en poder apreciar pequeños cambios en su cuerpo visibles o medibles de algún modo (medidas, peso porcentaje de grasa) es solo cuestión de tiempo y constancia lo que lo llevara a alcanzar sus objetivos. Esta constancia será auto sostenida por una motivación creciente a medida que usted vaya viendo resultados palpables.
Si usted quiere hacer su rutina de ejercicios perfecta desde el principio FRACASARA! Si usted enfoca su mente en progresar un poco día a día, en poder apreciar pequeños cambios en su cuerpo visibles o medibles de algún modo (medidas, peso porcentaje de grasa) es solo cuestión de tiempo y constancia lo que lo llevara a alcanzar sus objetivos. Esta constancia será auto sostenida por una motivación creciente a medida que usted vaya viendo resultados palpables.
Una
práctica saludable mientras se mantiene un régimen de ejercicios es realizar una
medición corporal completa una vez a la semana. Esta medición debe ser realizada
preferiblemente en ayunas y después de orinar, para evitar alterar los valores
debido a retención hídrica, digestión de alimentos etc. Les recomiendo pesarse
por ejemplo todos los domingos en la mañana y llevar un registro con su peso. Si
usted dispone de una balanza electrónica que le permita INDICE DE MASA CORPORAL tome nota de ese indicador también. Además tome las
medidas de su cintura, muslos, abdomen, espalda y cualquier otra zona que le
parezca problemática.
Se
recomienda hacerlo solo una vez a la semana porque puede haber variaciones
incomprensibles de un día a otro, variaciones que solo lograran desmotivarlo en
lugar de motivarlo. Hay días donde puede perder medio centímetro como días en
los que no perderá ninguno. Lo importante es progresar semanalmente mientras su
cuerpo se adapta.
Un
kilogramo de grasa en el cuerpo ocupa 3 veces más volumen que un kilogramo de
músculos. Por consiguiente, si usted quiere adelgazar no necesariamente desea
perder su masa muscular, lo que usted realmente quiere es deshacerse de la grasa
que estropea su figura y obstruye sus arterias, hígado, etc.
Los
ejercicios para adelgazar:
Entrando
ya en el tema de los ejercicios para adelgazar debemos destacar que los
ejercicios que consumen mayor cantidad de calorías por periodo de tiempo son los
ejercicios aeróbicos y no los anaeróbicos. Un ejemplo de ejercicios aeróbicos
seria la bicicleta, y de los anaeróbicos las pesas. Por consiguiente, para
alcanzar el éxito en la pérdida de peso o adelgazar usted debe enfocarse
primordialmente en los ejercicios AEROBICOS, pero no abandonar los anaeróbicos,
más adelante le explicaremos el porqué. Uno de los errores más frecuentes de las
mujeres y los obesos en el gimnasio es no hacer pesas o maquinas cuando quieren
adelgazar alegando cosas sin sentido como: no quiero ponerme musculosa, eso va a
endurecer la grasa, y demás locuras por el estilo que están completamente
alejadas de la realidad.
De
acuerdo a mi experiencia los siguientes ejercicios cardiovasculares o aeróbicos
son los que más calorías queman, en orden de efectividad:
Escaladora
(la reina de la quema de calorías, evitarla si tiene obesidad mórbida o sufre de
las rodillas)·
Caminadora elíptica
(la utilización de los brazos simulando el esquí complementa la quema de
calorías de las piernas)·
Bicicleta
estacionaria (más efectiva que la caminadora pues usted puede mantenerse más
tiempo ejercitándose sin perder el aliento y caerse debido a que está
sentado)· Caminadora o trotadora (muy poco efectiva comparada con las
anteriores)
Es
muy importante destacar que usted debe comenzar con ejercicios con los que su
cuerpo pueda desempeñarse. El estado de su condición física actual es el que
determina si usted puede empezar por la caminadora o por la bicicleta
Olvidar
los ejercicios localizados:
No
quisiera finalizar el artículo sin tocar otro punto importante, OLVIDESE de
hacer abdominales para rebajar el abdomen. O hacer algún ejercicio con un grupo
muscular específico para rebajar esa zona en específico. Eso es un mito y NO
FUNCIONA! Adelgazar implica quemar grasas, y estos ejercicios no son grandes
quemadores de grasa. Por ejemplo los abdominales son unos de los músculos mas
pequeños del cuerpo humano en lo que a volumen se refiere, usted puede hacer 500
abdominales diarios y no rebajar su cintura en absoluto, inclusive puede ver
aumentadas su medidas de cintura debido al fortalecimiento de la pared abdominal
o aumento del volumen muscular debajo del tejido adiposo (grasa).
Los
ejercicios anaeróbicos para cualquier grupo muscular tienen como resultado
únicamente el aumento de la masa muscular, fuerza, resistencia y tonificación
muscular en esa zona. A menos que sus músculos sean de las dimensiones de un
culturista profesional usted haciendo pesas no quemara una cantidad de calorías
suficientemente alta como para observar resultados palpables en el corto plazo y
mantener su motivación. Como explicamos antes, una mayor masa muscular en todo
su cuerpo, no solo en las zonas problema, lo ayudara a quemar calorías las 24
horas del día, pero esto debe ser tomado como un complemento a la quema de
calorías provista por el cardio (aerobicos) y NUNCA como ítem fundamental de
nuestro plan de quema calórica.
La
clave para tener unos abdominales dignos de una portada de revista es EL CARDIO
Y LA DIETA. De hecho conozco muchos atletas fitness con unos abdominales
impresionantes y rara vez los ejercitan. En cambio pasan sus 45 minutos al día
en la escaladora para quemar cualquier excedente de grasas.
Puntos
importantes:
No
pesarse o medirse más de una vez por semana. Mida su progreso semanalmente a lo
largo de su rutina de ejercicios. Enfóquese en progreso no en la perfección.
Combine su rutina de ejercicios con una buena dieta para adelgazar. Buena
significa CERO grasas, CERO azúcar, baja en sal, con carbohidratos limitados /
controlados y alta en proteínas. La grasa no se endurece, base su rutina en
hechos comprobados y no en cuentos de camino. Aumente su masa muscular a medida
que pierde grasa, así quemara más calorías con menos ejercicio. Las mujeres no
se pondrán musculosas a menos que levanten pesas de forma SALVAJE durante años,
su composición hormonal NO SE LOS PERMITE. Piérdale el miedo a las pesas.
Invierta su tiempo destinado al ejercicio en 80% aeróbicos y 20% anaeróbicos y
vaya cambiando las proporciones a medida que progresa, alcanzando un equilibrio
de 50% y 50% Seleccione un ritmo o nivel para los ejercicios anaeróbicos que le
permita alcanzar el tiempo estipulado sin parar. Olvide los ejercicios
localizados como pilar fundamental de su rutina para adelgazar. Tome al menos 4
litros de AGUA al día. Orinar frecuentemente lo ayudará a excretar las
grasas.
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