Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos. Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, expulsadas en la orina o a través del sudor.
Puesto que las
vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los
requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad
física.
La vitamina B1 (Tiamina) es importante mas en los deportes de resistencia, disponen de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes son los de concentración y puntería. Cantidad diaria una dosis entre los 50 y 100mg.
La vitamina B2 (Riboflavina) es necesaria para la
correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen
rendimiento físico. La dosis diaria 50 a 500mg.
La vitamina B3 (Niacina) resulta beneficiosa en el ciclo
energético de los carbohidratos, facilita su conversión en energía, lo cual es
fantástico para un deportista porque supone energía disponible. Sin embargo, en
dosis altas la niacina puede bloquear el uso de ácidos grasos como combustible,
lo cual significa que los músculos sólo podrían sacarlo del glucógeno y los
carbohidratos. Pero como éste se agota con rapidez, entonces sobreviene la
fatiga al no tener recurso a los ácidos grasos como material energético. La
paradoja de la vitamina B3 es que puede aumentar el rendimiento en deportes
donde el desgaste energético sea breve, pero contraproducente en aquellos de
resistencia donde el esfuerzo debe mantenerse por cierto tiempo. Un deportista
puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg.
La vitamina B5 (Ácido Pantoténico) ayuda a que la
acumulación de lactato se reduzca en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8% lo
cual, conlleva a un mejor rendimiento por reducción del cansancio. La dosis entre
los 20 y 50mg.
La vitamina B6 (Piridoxina) aumenta la utilización de
glucógeno muscular mientras que reduce el de los ácidos grasos. Eso significa,
que se va a producir una liberación de combustible energético proveniente de los
carbohidratos almacenados (glucógeno) pero, se va a frenar el procedente de los
ácidos grasos. Y puesto que el glucógeno se quema con celeridad, eso supone que
la vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se
necesita una explosión de energía súbita y corta.
¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la
piridoxina? En absoluto. Lo que los fondistas deben hacer es no tomar mega dosis
antes de una prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias
negativas.
La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) favorecer
el rendimiento físico. Entre los 15 y 100 mcg puede ser la dosis. Tanto la
Biotina como el Ácido Fólico son esenciales para favorecer la óptima salud.
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