domingo, 13 de enero de 2013

Aprendamos de la vitamina B


Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos. Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, expulsadas en la orina o a través del sudor.

Puesto que las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física.


La vitamina B1 (Tiamina) es importante mas en los deportes de resistencia, disponen de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes son los de concentración y puntería. Cantidad  diaria una dosis entre los 50 y 100mg.


La vitamina B2 (Riboflavina)  es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen rendimiento físico. La dosis diaria 50 a 500mg.


La vitamina B3 (Niacina) resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos, facilita su conversión en energía, lo cual es fantástico para un deportista porque supone energía disponible. Sin embargo, en dosis altas la niacina puede bloquear el uso de ácidos grasos como combustible, lo cual significa que los músculos sólo podrían sacarlo del glucógeno y los carbohidratos. Pero como éste se agota con rapidez, entonces sobreviene la fatiga al no tener recurso a los ácidos grasos como material energético.  La paradoja de la vitamina B3 es que puede aumentar el rendimiento en deportes donde el desgaste energético sea breve, pero contraproducente en aquellos de resistencia donde el esfuerzo debe mantenerse por cierto tiempo. Un deportista puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg.
La vitamina B5 (Ácido Pantoténico) ayuda a que la acumulación de lactato se reduzca en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8% lo cual, conlleva a un mejor rendimiento por reducción del cansancio. La dosis entre los 20 y 50mg.
La vitamina B6 (Piridoxina) aumenta la utilización de glucógeno muscular mientras que reduce el de los ácidos grasos. Eso significa, que se va a producir una liberación de combustible energético proveniente de los carbohidratos almacenados (glucógeno) pero, se va a frenar el procedente de los ácidos grasos. Y puesto que el glucógeno se quema con celeridad, eso supone que la vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se necesita una explosión de energía súbita y corta.
¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la piridoxina? En absoluto. Lo que los fondistas deben hacer es no tomar mega dosis antes de una prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias negativas.
La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) favorecer el rendimiento físico.  Entre los 15 y 100 mcg puede ser la dosis. Tanto la Biotina como el Ácido Fólico son esenciales para favorecer la óptima salud.

    


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