Seguramente al centro donde acudes de manera asidua a realizar tus sesiones de entrenamiento habrás observado que hay mucha gente, que pese a que emplean un gran periodo de tiempo ejercitándose, los resultados que reflejan su físico no son de acorde, ni mucho menos, al tiempo que gastan allí. Mantienen la misma apariencia incluso si acuden entre 4 y 6 veces a la semana y durante años. Te habrás preguntado qué es lo que falla, verdad? Con este artículo intento dar a entender el por qué sucede esto, y cuál sería la opción más conveniente para cambiar dicha situación.
Muchas personas toman el cardio a baja intensidad como el patrón de ejercicios a realizar. Entre estos, se encuentran ejercicios como: walking (caminar), jogging, running (correr a ritmo moderado o carrera continua). La implicación que supone este tipo de ejercicio cardiovascular a tu metabolismo es que precisamente este se acostumbra muy rápido, decimos entonces que tenemos un metabolismo adaptado al ejercicio. Luego en este sentido, el cuerpo quemará calorías correspondientes a las propias derivadas de la realización del ejercicio en cuestión.
Otro problema consecuente del ejercicio a baja intensidad es que necesitarás un periodo de tiempo elevado para quemar una gran cantidad de calorías, y esto, a día de hoy no es nada eficiente, puesto que siempre tenemos que ir de un lado a otro debido a los quehaceres diarios, y en fin, tampoco es muy apetecible pasar demasiado tiempo a ese ritmo. El cardio a baja intensidad sólo quema calorías durante la duración del mismo periodo de entreno.
Con el otro tipo de cardio, el de alta intensidad, quemarás el mismo porcentaje de calorías, en menos tiempo y lo más importante, seguirás quemando una vez concluida la sesión deportiva.
¿Quieres ganar la batalla a la grasa?
Si la respuesta es afirmativa, entonces tu opción será el cardio a alta intensidad. Por otro lado, si todavía quieres profundizar aún más, combina este tipo de ejercicio con una dieta rica en proteína y baja en hidratos de carbono, y entonces si que podrás conseguir la máxima reducción de grasa, a la par de incrementar o propiciar tu sistema para la obtención de masa muscular.
El hecho en el que se fundamenta el ejercicio cardiovascular de alta intensidad es aumentar la capacidad de oxidación muscular, es decir, la producción mitocondrial se eleva en los tejidos, aumentando por tanto el tamaño de los músculos.
Las mitocondrias son los elementos de la célula encargados de la producción de energía para satisfacer los músculos; es aquí donde se genera el ATP (adenosin trifosfato) y las grasas son quemadas.La mayor cantidad de mitocondrias que puedes producir induce a quemar más grasa y a generar mayor tejido magro.
Entonces, volviendo al principio, ¿qué separa a aquellos que consigues buenos resultados de los que llevan tanto tiempo sin observar cambios significativos? La alta intensidad. Practicando esta modalidad generarás mayor cantidad de mitocondrias tras cada sesión de entrenamiento, tu rendimiento aumentará sustancialmente, y cada vez te costará menos, necesitando en ese caso un cambio de estrategia (aumentar intervalos y reducir descanso). Desde que comienzas una sesión de estas características debes concienciarte de que vas a dar lo máximo de ti, vas a pasar un mal rato… Pero todo merecerá la pena.
El ejercicio de alta intensidad provoca que el sujeto esté capacitado física y mentalmente, para alcanzar el máximo nivel. Esta es la razón principal por la que la gente es reacia a este tipo de entrenamientos.
Algunas nociones sobre los sistemas energéticos
· Sistema de Fosfatos: Es el que utiliza el cuerpo para ejercicios de máxima intensidad, con duración aproximada de hasta 10-15 segundos, donde se ve implicado el ATP, la energía primaria del músculo, y viéndose activadas la mayor parte de las fibras. El basar el entrenamiento sobre este tipo de sistema energético repercutirá sobre los cambios metabólicos a posteriori.
· Sistema glucolítico: El siguiente a ser exprimido, tras acabar con las reservas de ATP, y hasta que vuelvan a recargarse, nuestro cuerpo tira del glucógeno muscular, si la intensidad el ejercicio se mantiene elevada. Llega a ser usado hasta los 3 minutos de actividad. Mediante este sistema se producirá la depleción de los depósitos de glucógeno muscular, y dando como resultado residuos metabólicos, que provocan la acidosis del tejido, y por ende, llegando a causar la fatiga muscular. Aquí tiene mención el temido ácido láctico. Este sistema sigue siendo una herramienta muy demandante y por tanto causando un gran estímulo para nuestro entrenamiento.
· Sistema oxidativo: o basado en la oxidación de las grasas. Para la actividad de baja intensidad, o periodos de recuperación. Se recurre a los depósitos de lípidos como sustrato energético, y no se provoca ningún residuo. Para continuar la actividad deportiva a un nivel inferior del umbral anaeróbico, y por un periodo mucho más largo. El entrenamiento en esta zona tiene mayor relevancia para deportes de resistencia, donde la producción muscular no tiene mucho sentido o no pretende ser el principal objetivo, pasando si cabe a convertirse en un cierto lastre.
Recomendaciones
Si aplicas alta intensidad el otro factor debe limitarse, y este no es otro que el tiempo. Son inversamente proporcionales. Por tanto, una sesión de alta intensidad debería tener una duración inferior a los 30 minutos aproximadamente, incluyendo el “warm up” y el “cool down”.
El esquema a seguir sería:
· Warm up: Es decir, entrar en calor, pasar de modo reposo a poco a poco activar el cuerpo, irrigar la periferia muscular para prepararla para la “batalla”. Consiste en realizar la misma actividad que vayamos a completar mediante la alta intensidad pero a un ritmo mucho más liviano, no queremos ni mucho menos comenzar al máximo, vamos progresivamente.
· Tiempo Efectivo: La parte propiamente demandante y que corresponde con todo lo explicado anteriormente. Para completarla, simplemente se buscará un patrón repetitivo basado en determinados factores, para ir realizando los cambios de ritmo o intensidad, intercalados por periodos de recuperación.
Dentro de este bloque se encuentran:
· Patrones repetitivos: Basados en tiempo, distancia, recuperación.
· Ritmo: Ritmo de alta intensidad, rozando nuestro límite máximo, alcanzado por así decirlo nuestro umbral tope. Enfatizar aquí el hecho de que se deberá hacer corresponder un factor determinado y basar luego cuál sería nuestro ritmo máximo. Me explico. Posiblemente, al comenzar este tipo de entrenos, sólo seremos capaces de ir a tope unos pocos segundos, pues ese será nuestro comienzo. A medida que vayamos progresando, este tiempo lo hará del mismo modo, posibilitándonos aumentar nuestro umbral, mantener el ritmo máximo más tiempo, mayor producción mitocondrial, mayor rendimiento.
· Periodos de recuperación: Ritmo suave, no paramos en seco la actividad, tan sólo nos tomamos “un respiro”, para continuar luego con otra tunda de alta intensidad.
· Cool down: O vuelta al ritmo basal del inicio, queremos en este caso pasar del estado alterado a un estado de calma, para dar a conocer al cuerpo que hemos concluido nuestra sesión, que no se trata de una recuperación entre series de cambio de ritmo, y que tras esta parte nos iremos directos a la ducha.
Posiblemente una de los mayores aportes que podamos recibir en este tipo de entrenamientos sea la motivación experimentada por una buena sesión musical que nos apasione y nos llene de energía, porque aunque parezca mentira, y estando inmerso dentro de una porción de tiempo a alta intensidad durante una serie, el mero hecho de que te acompañe una banda sonora de acorde a tus gustos musicales, inyectará notablemente una dosis energética de “nadie sabe dónde”, pero que te permitirá acabar la temida tanda. Confía en mí, ¡sé de lo que hablo!
Mejorando resultados
No existe ninguna fórmula mágica. Exceptuando tu capacidad de sacrificio y compromiso contigo mismo. Esto es lo único a lo que poder afianzarte, pero si atendemos a la “suplementación inteligente”, observaremos que unos de los aportes que ha dado la ciencia nutricional aplicada al deporte en esta materia ha sido la creatina.
Por tanto, si piensas en tomar algo para mejorar tu rendimiento te diré: primero entrena, luego sigue entrenando, y tercero mejora. Cuando pase cierto tiempo, tras aplicar estas “3 reglas”, en ese caso te diré que pruebes la creatina, y así tu mismo descubras qué es eso de la ayuda ergogénica, y si realmente existe…
Para completar la información referente a la creatina, decir que a través de su suplementación, se logran incrementar los depósitos de ATP (la energía de primer uso para esfuerzos máximos), y que provoca una mejora del rendimiento, mayor capacidad de recuperación entre series, e incluso un incremento de la masa muscular magra.Si demandas mucho el sistema energético basado en los fosfatos, tal vez esta opción te sea muy interesante.Tras realizar una serie de aproximadamente 10 segundos de alta intensidad, las reservas de ATP se ven prácticamente repletadas, hasta que vuelven a cargar.
Pues si administramos de manera exógena esta materia, evidentemente, dicha “recarga”se reduce en el periodo de tiempo, pasando a disponer nuevamente del sustrato con el cual poder seguir practicando la intensidad establecida.
Para finalizar
La conexión cuerpo-mente se ver reforzada con estos entrenamientos, la capacidad de sufrimiento dará paso a un incremento de nuestro potencial físico, ya estaremos situándonos lejos de la mayoría, vamos a realizar una actividad super-demandante, que pocos se atreven, ¿quieres probar?
No hay comentarios:
Publicar un comentario