1. La proteína de
suero de leche
Es la proteína biológicamente más activa y una
de las mejores fuentes de proteínas. Nos aporta una elevada concentración de
aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificados
(BCAA´s), lo que favorece la síntesis de proteínas y evita el excesivo catabolismo tisular (destrucción de
músculo) que acompaña el entrenamiento.es baja en calorías, grasa y azúcar, lo
que ayuda a prevenir el aumento de peso, mientras que a la vez ayuda a
desarrollar masa muscular. La proteína de suero tiene una rápida asimilación
por parte del organismo, por lo que se convierte en la proteína perfecta para
tomar después de un entrenamiento.
La proteína de suero se compone de una serie de
inmunoglobulinas, para reforzar el sistema inmune. Además, la proteína de
suero contiene un antioxidante llamado glutatión, un poderoso antioxidante que
ayuda a paliar la acción de los radicales libres. Los niveles de glutatión se pueden
reducir por el ejercicio y el entrenamiento de resistencia.
2. Proteína de soja
Es tan eficaz como el suero en términos de su
capacidad para promover la ganancia de masa muscular magra. La proteína de
soja es una proteína vegetal completa, por lo que es una excelente opción para
las personas vegetarianas o incluso para las personas que no toleran bien la
proteína de suero. La proteína de soja aporta una cantidad respetable de
potasio, zinc, hierro, vitamina E, fósforo, así como vitaminas del complejo B.
es alta en aminoácidos de cadena ramificada, utilizados como una importante
fuente de energía por el cuerpo durante el ejercicio, mientras que la proteína
de soja tiene altas cantidades de los aminoácidos arginina y glutamina.
La arginina es bien conocida por su papel en la
síntesis de las hormonas anabólicas que estimulan la formación de músculo, mientras
que la glutamina se considera esencial durante el estrés metabólico. Los
atletas que incorporan tanto proteína de soja y como de suero de leche en sus
regímenes nutricionales pueden beneficiarse de sus diferentes tasas de
digestión y la absorción de aminoácidos.
La proteína de suero se digiere más rápidamente,
mientras que la proteína de soja se digiere más gradualmente. En conjunto,
pueden proporcionar una liberación más prolongada de aminoácidos a los grupos
musculares principales.
Además, la proteína de soja tiene beneficios para
la salud, ya que ayuda a disminuir el colesterol y recientes estudios también
demuestran que el consumo de proteína de soja puede reducir el riesgo de
ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata.
Las isoflavonas se encuentran en la proteína de
soya producen efectos antioxidantes, que acelerar la recuperación y reducen el
dolor muscular y la inflamación. El consumo de proteína de soja tiene una serie
de beneficios únicos para la salud de las mujeres, incluyendo el alivio de los
síntomas asociados con la menopausia, la protección de la salud ósea y la
reducción del riesgo de padecer cáncer de mama.
3. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos y
versátiles que existen. Tiene un papel importante en el suministro de una dieta
saludable para todos y en especial para las personas que buscan aumentar su
masa muscular. Todos sabemos la importancia de la proteína en el proceso de
construcción muscular, sin la proteína, los músculos simplemente no crecen.
Los huevos contienen aproximadamente 6g de proteína
de alta calidad. Los huevos son también una rica fuente de vitaminas,
incluyendo A, E y K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12 (energía),
riboflavina y ácido fólico. Los huevos también contienen los ocho aminoácidos
esenciales necesarios para la recuperación y construcción muscular óptima.
Contiene además minerales valiosos como el calcio, zinc y hierro.
Aunque la yema de huevo posee grasas, el contenido
total de éstas es de 4 a 4,5 g de grasas por unidad, de las cuales 1,5 g son
grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las grasas mono
insaturadas, que son beneficiosas para el organismo). Aunque la yema de huevo
tiene colesterol, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas
sanas. Los huevos son fácilmente digeridos y absorbidos y son muy útiles
para garantizar una dieta equilibrada.
Del mismo modo que sucede con las proteínas
presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto
valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el
organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Los pescados tienen
propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro
de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Es un
alimento muy versátil y de fácil digestión, y que permite múltiples
preparaciones de acuerdo a los gustos personales. Además de aportar
proteínas de excelente calidad, presentan un perfil de lípidos más saludable
que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.
El pescado, en especial el pescado azul, como las
sardinas, la caballa, el salmón o el atún son una importante fuente de ácidos
grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la presión
arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el impacto de otros factores de
riesgo cardiovascular. Aporta minerales y vitaminas tan importantes como la
vitamina A y D. El consumo habitual de pescado se vincula con un menor riesgo
de muerte por padecer enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de
pescado en mujeres durante el embarazo, o en el periodo de lactancia y en los
niños durante los primeros años de desarrollo es una excelente fuente
importante de ácidos grasos imprescindibles para el desarrollo del sistema
nervioso central.
5. Carnes blancas
Las carnes blancas como la de las aves ya sean el
pavo o el pollo, son excelentes fuentes de proteínas de muy buen calidad,
similares a las que nos aportan la carne de ternera pero con mucha menos grasa
saturada y colesterol. Las carnes blancas aportan además diferentes nutrientes
al organismo en el caso de las dietas, por eso, siempre debemos elegir aquellas
partes más magras como las pechugas. Son ricas en vitamina A y vitaminas
del complejo B que son las encargadas de metabolizar los alimentos, de proteger
nuestro sistema nervioso y que intervienen en el correcto funcionamiento de
todo el organismo. Son ricas en minerales como hierro, que interviene en la
acción de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células y además
nos aportan fósforo, que fortalece nuestros huesos, magnesio, potasio, y zinc,
indispensables para mantener un sistema inmune fuerte.
6. Carnes rojas
Al igual que las carnes blancas, las rojas son una
gran fuente de proteínas completas, son muy ricas en hierro, manganeso, yodo,
zinc y selenio, así como en vitamina A y vitaminas del complejo B. Las
carnes rojas a menudo tienen una mala reputación. De hecho, por su alto
contenido en grasas se asocia en gran medida con el colesterol alto y la culpa
de muchas enfermedades del corazón. Lógicamente, todo esto puede suceder si se
abusa de la carne roja pero si añadimos carne roja en la cantidad justa y
necesaria, aporta una excelente fuente de proteínas y nutrientes además de su
delicioso sabor. Para mantener una dieta equilibrada sólo debemos de
cocinar la carne roja con poca grasa, a la plancha o al horno, y consumir una
media de entre 75 y 100 gramos en adultos y no más de dos veces por semana,
intercalándola por supuesto con carnes blancas, como la de aves.
Una alimentación
saludable se basa en la diversidad de alimentos, ya que no existe un solo
producto capaz de proporcionar todas las sustancias nutritivas que nuestro
organismo requiere; de ahí que la mejor postura que se puede tomar ante el
consumo de carne roja consiste en buscar un punto intermedio.
7. Queso cottage
Es un producto lácteo único, ya que es bajo en carbohidratos
y rico en proteínas, es rico en grasas, pero hay versiones disponibles bajas en
grasas. Comer queso cottage antes de acostarse es una práctica popular
entre los culturistas y atletas de entrenamiento de fuerza y puede tener
beneficios para personas que buscan perder peso. El queso cottage contiene
caseína, un tipo de proteína que también se vende de forma aislada como
suplemento y que el cuerpo digiere a una velocidad más lenta que otros tipos de
proteínas. Según la investigación publicada en la edición de marzo 2011 de “The
American Journal of Clinical Nutrition“, la caseína es más saciante que otros
tipos de proteínas, tales como suero de leche. Debido a la digestión lenta
y el alto nivel de saciedad, el queso cottage puede prevenir el hambre durante
la noche y mantener un estado anabólico por largos periodos de tiempo. El queso
cotrage tiene un sabor suave y es una alternativa para quienes no toleran los
sabores fuertes. Además su contenido en calcio y fósforo es bastante
considerable.
8. Yogurt
El yogur es un alimento muy conocido por sus
beneficios sobre la salud digestiva, su delicioso sabor y por aporta una gran
cantidad de calcio a nuestros huesos. No olvidemos que el yogur proviene de la
leche por lo que aporta una perfecta dosis de proteína animal (aproximadamente
9 gramos por unidad), además de varios otros nutrientes encontrados en los
alimentos lácteos, como el calcio, potasio, vitamina B-2, B-12, y el magnesio,
es además un alimento muy versátil y existen muchas maneras de añadirlo a la
dieta ya que puede comerse solo, en postres, ensaladas, etc.
El yogurt es un producto del grupo de los prebióticos,
los cuales contienen varias colonias de microorganismos vivos que influyen de
forma positiva en nuestra micro flora (el equilibrio natural de los organismos)
en los intestinos o actuando directamente sobre las funciones corporales, tales
como la digestión o la función inmune ayudando a estimular las defensas y
formando una barrera natural contra las bacterias nocivas. Estas cepas de
bacterias mejoran las condiciones del intestino, ayudan a la digestión y
mejoran la digestibilidad de la lactosa entre otros beneficios. Muchas personas
que son intolerantes a la lactosa y no pueden tomar leche son capaces de comer
yogur gracias a la labor de los cultivos bacterianos. El yogurt juega un
papel importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
9. Quinoa
Al igual que la soja, la quinoa es considerada una
proteína vegetal completa, fácil de digerir y que contiene todos los
aminoácidos esenciales. Esto hace que la quinua un alimento especialmente
beneficioso para aquellos que no comen productos animales. Para ser un
grano, la quinoa también tiene una cantidad relativamente alta de proteínas.
Una taza de quinua cocida contiene 8g de proteína, mientras que la misma
cantidad de cebada contiene sólo 3,5 g de proteína y arroz integral contiene
solamente 5 g de proteína. Además, es una buena fuente de fibra dietética
y fósforo y es alta en manganeso, magnesio y hierro. La quinua es también una
fuente de calcio, por lo que es útil para los vegetarianos y los que son intolerantes
a la lactosa. Debido a todas estas características, la quinoa ha sido
seleccionada por la NASA como un alimento básico que servirá para nutrir a los
astronautas en los viajes espaciales de larga duración.
10. Legumbres + Cereales
A pesar de que muchas legumbres, cereales y frutos
secos tienen un elevado contenido de proteínas, estas son incompletas (es
decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos). Sin
embargo, hay algunas maneras de equilibrar el perfil de aminoácidos combinando
ciertos alimentos vegetales. Se ha señalado con frecuencia que la
combinación de dos fuentes incompletas de proteína vegetal, como por ejemplo el
arroz y las lentejas ofrecen la gama completa de aminoácidos esenciales.
Estas fuentes de proteínas vegetales son muy
saludables, son típicamente bajas en grasa, altas en fibra, no contienen
colesterol y son ricas en hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y
fitoquímicos.
Estas combinaciones de proteínas vegetales son
imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este
modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Además son muy
recomendables para todas las personas porque permiten obtener proteínas de
calidad con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias
propias de los alimentos de origen animal.
No hay comentarios:
Publicar un comentario