Uno de los motivos por los que la gente no
realiza este ejercicio es porque parece demasiado básico. Consiste (como su nombre indica) en levantar un
peso muerto (sin movimiento). Justamente lo básico de este ejercicio es lo que lo hace
tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con
nuestras manos; es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos
hace más fit, en muchas dimensiones.
Cuando
levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares
del cuerpo: Abdominales (incluyendo oblicuos), casi todos los músculos de la
espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado
lumbar…), cuádriceps, femorales, glúteos
y antebrazos, libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier
otro, y ésta es una de las claves para generar músculo.
- Mejora tu
estabilidad, trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores, que no se
activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
- Mejora tu
fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar
peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el
eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las
manos. Algunos utilizan bandas alrededor de las muñecas para ayudar a sujetar
el peso, pero yo no lo recomiendo salvo de manera muy esporádica cuando estés
por ejemplo intentando batir un record personal.
- A pesar de
lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma
correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su
musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir
desequilibrios entre los músculos de cada lado.
- Si bien el
foco de este ejercicio es aumentar fuerza y músculo, la liberación de hormonas
que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una
buena herramienta para quemar grasa.
- Y por
último, es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real.
Muchas de las
lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del
suelo, o tomar a un niño en brazos… Si practicas Deadlifts de manera frecuente,
las probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades diarias
disminuyen drásticamente. Tu cuerpo estará preparado para esto.
La técnica
Cuando
realizas ejercicios corporales la técnica es importante, pero probablemente
puedas evadir lesiones serias a pesar de que tu técnica no sea la ideal. Sin
embargo, cuando estás levantando un peso grande del suelo, una mala posición
puede marcar la diferencia entre que sea el mejor ejercicio para desarrollar
músculo, o el mejor para partirte la espalda, así que presta atención!
La posición inicial es con las rodillas dobladas,
la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería ‘dividir en dos’ tus
pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros, y
a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería
estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas aproximadamente. Si utilizas
pesas de 45lb, la altura es ya la correcta. Si utilizas pesas menores, te
recomiendo poner debajo otra pesa para elevar un poco la barra.Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).
Para iniciar
el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el
impulso de los cuádriceps; cuando la barra supera la altura de las rodillas
desplaza la cadera hacia delante (glútea y femoral).
Los músculos
de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la
espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
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