Comer verduras es bueno para la salud por muchas razones, y sobre todo, debido a los antioxidantes, que son unas sustancias que producen para protegerse de las moléculas agresivas del entorno, los radicales libres. Al comer verduras nos estamos beneficiando del efecto protector de los antioxidantes contra los radicales libres producidos por nuestro propio cuerpo o procedentes del entorno (contaminación, humo de cigarrillos, toxinas de los alimentos…).
Un exceso de radicales libres en el
cuerpo o una falta de antioxidantes naturales favorece la destrucción celular
y, por tanto, el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Los radicales
libres pueden producir la muerte de las células del cerebro, las neuronas,
provocando enfermedades neurodegenerativas (enfermedades ligadas a la
destrucción de las células nerviosas) como por ejemplo el Parkinson, que
provoca temblores, ya que el cerebro no es capaz de controlar bien las
extremidades.
Cuanto más mayores nos hacemos, más
intensa se vuelve la acción de los radicales libres, haciendo aún más necesario
el consumo de antioxidantes en nuestra alimentación.
En cualquier caso, la cuestión es saber
de qué forma se deben consumir las verduras para obtener un aporte mayor de
antioxidantes.
Como podrá imaginar, contienen su nivel
máximo de antioxidantes en el momento en el que están maduras y se recolectan.
Pero muy pocos tenemos la oportunidad de alimentarnos directamente de un huerto
en todas las estaciones del año. Y de todas maneras, muchas verduras no pueden
tomarse crudas (berenjenas, judías verdes, coles de Bruselas…). Por ello
también es importante tener en cuenta el efecto de la cocción sobre los
antioxidantes.
Le presento una información útil procedente de un gran estudio publicado en
2009 en la revista “Food Research Internacional”, en el que tres
investigadoras españolas de la Universidad de Murcia examinaron 24 verduras de
consumo habitual según los procesos que seguían en la vida real del consumidor:
frescas y conservadas en la nevera a 4ºC; congeladas a -20ºC, y, por último,
guardadas en botes de conserva durante un periodo de 18 meses.
Las verduras objeto del estudio son las
que se suelen encontrar en el supermercado, como alcachofas, espárragos,
alubias, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor, apio, pepinos,
berenjenas, escarola, ajo, judías verdes, puerro, lechuga, maíz, cebollas,
guisantes, rábano, espinacas, acelgas, calabacín y pimiento (sin precisar el
color). Se echa de menos en el estudio a un gran ausente: el tomate.
Nota para eruditos: aunque en Botánica
las verduras y las hortalizas son dos grupos distintos, en Alimentación todo se
considera verduras, por lo que así aparecen nombradas en el estudio.
Frescas, la mejor opción
Cuando están frescas, todas las verduras
tienen muy buenos antioxidantes. No obstante, se pueden distinguir tres grupos:
En primer lugar, las que tienen un gran
poder de inhibición de los radicales libres, superior al 75%. Son la remolacha,
las espinacas, las acelgas, las alubias y las alcachofas, o dicho de otra
manera, las verduras de color oscuro, que lo son debido a las partículas de
color que contienen, que por lo general son antioxidantes.
A continuación se encuentra el grueso
del grupo, con un poder de inhibición de los radicales libres comprendido entre
el 50 y el 75%. Se trata del ajo, la escarola, las coles de Bruselas, los
guisantes, el maíz, el brócoli, el calabacín, la berenjena, las zanahorias, las
cebollas, los espárragos, la lechuga, el apio, los pepinos, las judías verdes y
el rábano.
Por último, el tercer grupo tiene un
poder antioxidante más débil, comprendido entre el 25 y el 50%. Se trata de la
coliflor, el puerro y el pimiento.
Pero el fin de este estudio consistía en
comparar lo que ocurre una vez que las hemos comprado y las guardamos en casa.
A algunas verduras no les afecta el modo
de conservación
El primer descubrimiento, asombroso, es
que a algunas verduras todas las formas de conservación (nevera, congeladas o
en conserva) les afectan de igual modo en cuanto a su nivel de antioxidantes.
Es decir, una vez son recolectadas, que es cuando tienen su máximo nivel de
antioxidantes, pierden éste de la misma forma se recurra al sistema que se
recurra para conservarlas.
Por eso, aunque las guarde en la nevera,
o congeladas o las consuma en conserva, siempre van a tener el mismo poder
antioxidante. Se trata de las alcachofas, los pepinos, la escarola, las
berenjenas, las cebollas, los calabacines, el rábano, los pimientos y,
curiosamente, la lechuga, la cual todavía no he visto ni en bote de conserva ni
congelada.
¿Qué ocurre en la nevera?
Esta forma de conservación es eficaz,
pero únicamente para un día, ya que las verduras sólo pierden de esta manera
entre un 0,3 y un 0,8% de su capacidad antioxidante, a excepción -y es un dato
importante- de los pepinos y los calabacines, que pierden entre el 24 y el 34%
de su capacidad antioxidante desde el primer día.
Después de 7 días en la nevera, algunas
verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y los puerros han perdido entre
el 30 y el 40% de su acción antioxidante.
Las verduras congeladas
Tras estar congelado únicamente un día,
el brócoli pierde el 15,1% de sus propiedades antioxidantes, las acelgas el
20%, las judías verdes el 23% y los guisantes el 26%.
Después de 8 meses congelados, los
espárragos han perdido el 40% de su actividad antioxidante, el brócoli el 48%,
las coles de Bruselas el 31%, las espinacas el 21% y el ajo el 19%.
Queda demostrado entonces que congelar
no resulta tan bueno para salvaguardar las propiedades nutritivas de las
verduras como se pensaba desde hace tiempo. Y que incluso estando en el
congelador es importante no tardar en consumirlas.
Las conservas
Aunque los fabricantes añadan a menudo antioxidantes como la vitamina C
(ácido ascórbico) y el ácido cítrico para mejorar su conservación, algunas verduras,
como el apio, pierden hasta el 100% de su capacidad antioxidante cuando se
guardan en conserva. La remolacha pierde el 64%, los guisantes el 46%, las
espinacas el 32%, las acelgas y las alubias el 29%, los espárragos el 25% y las
judías verdes el 13%. El ajo pierde el 60%.
Por consiguiente, en conserva es la peor
forma de consumir verduras (al menos en cuanto a lo que se refiere a sus
propiedades antioxidantes). Y da lo mismo que estén en conserva 1 día que 18
meses, porque todo el poder antioxidante que tenían que perder lo pierden desde
el primer momento… ¡así que la única “ventaja” de esta forma de consumirlas es
que pasar mucho o poco tiempo en conserva no cambia prácticamente nada!
Fuentes
(1) “Vegetables antioxydant losses during industrial processing and
refrigerated storage” (Pérdida de antioxidantes en las verduras durante el
proceso industrial y el refrigerado). Antonia Murcia, Antonia Ma Jiménez,
Magdalena Martínez-Tomé “Food Research Internacional” Volumen 42, Número
8, octubre 2009, págs.1046-105
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