Al seguir un programa nutricional con juicio, una de las
actividades más difíciles es aprender a calcular el tamaño de las raciones y,
por ende, controlar la cantidad de calorías diarias para perder los kilos de
más.
Quizá por eso para muchos resulta ofensivo cuando la nutricionista
de turno establece la respectiva dieta y dictamina que se puede consumir X
cantidad de calorías al día; pero ¿cómo una persona que no es chef o sabe poco
de gramaje de alimentos puede hacerlo?
Un equipo de especialistas de la Clínica Mayo diseñó un completo
plan nutricional, con técnicas comprobadas clínicamente, para enseñar a hacer
cambios sencillos que no se conviertan en un sacrificio a la hora de comer y,
lo mejor, con la promesa de que si se siguen a conciencia ayudan a mantener un
peso saludable por el resto de la vida. Suena bastante atractivo el plan.
Para empezar, la nutricionista clínica Jennifer Nelson, que hace parte del
equipo que diseñó esta dieta, dice que es necesario perderles el miedo a los
cambios que se tengan que hacer para ver resultados, y recomienda introducir
pequeñas variaciones a la rutina diaria y enfrentar retos bajo los términos de
cada quien.
Lo primero es adoptar un nuevo propósito,
por ejemplo, comenzar el día con un desayuno más saludable para activar el
metabolismo y, de paso, prepararse para una jornada de éxitos relacionados con
la alimentación. No hay nada como la sensación de comenzar bien la jornada.
Rompa con viejas costumbres. Comience por consumir más
frutas, verduras, cereales integrales, que le reportarán una sensación más
rápida y duradera de saciedad y le ayudarán a mantenerse lejos de los alimentos
con exceso de calorías.
Cambie su rutina, pero sin perder su identidad ni dejar de hacer las cosas que le gustan: muévase más físicamente
(por lo menos 30 minutos al día) y realice la actividad que más disfrute.
Preparados, listos, ¡fuera!
Y como los objetivos no deben quedarse en el aire, este grupo de
expertos en control de peso, liderados por el médico en jefe Donald Hensrud,
recomienda ser aterrizados y seleccionar una fecha de inicio del programa de
pérdida de peso. Antes de eso, sugieren seguir esta sencilla ecuación: añadir 5
hábitos saludables, romper 5 hábitos malsanos y adoptar 5 hábitos adicionales.
* Registre en un cuaderno sus avances y haga un seguimiento diario
del cumplimiento de sus hábitos y de sus recaídas o tropezones.
* Diseñe sus propios factores de motivación que lo ayudarán a
llenarse de entusiasmo a diario. Haga una lista de razones por las que desea
perder peso: por ejemplo, quiero bajar algunos kilos para verme más saludable
en la próxima reunión con mis excompañeros del colegio. O quiero lucir un mejor
cuerpo en mis próximas vacaciones. Estos factores motivacionales le ayudarán a
tener voluntad de hierro cuando quiera sucumbir ante un helado o un postre de
chocolate.
* Otra forma útil es pegar notas y recordatorios en distintos
puntos de la casa y de la oficina y tener una foto suya de cómo quiere, o no,
verse.
* Busque un aliado, amigo, familiar o compañero de oficina que le
dé apoyo moral y, por qué no, además lo acompañe en su temida cita con la
báscula.
Nuestra guía visual
Objetos cotidianos o partes de cuerpo tales como el puño y la
palma de la mano son una forma fácil y certera de establecer cuánto comer,
especialmente para personas que necesitan controlar el tamaño de las porciones.
> El puño equivale a una porción adecuada de frutas.
> Las dos palmas de las manos juntas y abiertas equivalen a
una porción delgada de carne, pollo o pescado (la proteína).
> Una cucharada es una buena medida para el aceite de oliva,
vinagre balsámico o blanco o crema de leche light.
> Si va a consumir, por ejemplo, salsa de tomate o mayonesa,
use una cucharadita. Controle la cantidad si quiere bajar de peso.
Divida y vencerá
La nutricionista y dietista Patricia Barrero recomienda a
quienes necesitan bajar de peso controlar el consumo de carbohidratos y dividir
el plato fuerte en tres partes. La mitad es para verduras calientes que
producen la misma sensación de saciedad que una porción de harinas y no aportan
ni la mitad de calorías que estas. Ejemplo, tomates gratinados o brócoli
salteado o torta de espinacas. La medida es dos puños.
La otra mitad del plato se divide en dos partes, una para
ensalada (la guía visual es un puño y aporta 5 g de carbohidrato) y la otra
para la porción de carne, pollo o pescado. La medida es las dos palmas de las
manos, sin dedos, juntas y abiertas y equivale a 0 g de carbohidrato.
- Acompañe con una taza de crema o sopa de verduras (puño + 1/2
palma de la mano), que aporta 5 g de carbohidrato.
- Evite los jugos en cualquier momento del día. En su lugar,
consuma fruta sin mezclar (un pocillo o un puño), cinco porciones al día para
tener un aporte significativo de fibra que le ayudará a controlar los niveles
de azúcar en sangre si es diabético, y si es obeso, lo ayudará a descender y
bajar la resistencia a la insulina para bajar de peso. Consúmala primero,
después la sopa y luego el seco.
- La fruta de la media mañana y de la tarde acompáñela con una
porción de queso (campesino, mozzarella o pera light) y un pocillo de aromática
o agua. Cada porción de frutas aporta 15 g de carbohidrato, por eso no exagere
su consumo.
- No pase por alto comidas y aliméntese a las horas debidas:
desayuno, entre 6 y 8 a.m. Media mañana, entre 9 y 10 a.m. Almuerzo, entre 12
m. y 2 p.m. Onces, de 4 a 5 p.m. y la comida, entre 5 y 8 p.m.
- Complemente con 30 minutos de caminata todos los días. Si se
ejercita, hágalo en la mañana porque en el desayuno es cuando más se ingieren
calorías y puede quemarlas con la actividad física.
Publicación: eltiempo.com
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