Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial, debido a
una recuperación insuficiente de las pérdidas, puede reducir el rendimiento de habilidades
relacionadas con el deporte en cuestión. Debido a que la sudoración máxima
para un deportista entrenado es de aproximadamente 2 a 3 Lt./hora, no lleva
mucho tiempo incurrir en una disminución a ese porcentaje del peso corporal
total. Ej: Un corredor de 70 Kg que puede perder de 2 a 3 Lt./h. O sea 2-3Kg /
70 Kg = 0.028- 0.042 x 100 % = 2,8 a 4,2 % de su peso corporal total.
Desafortunadamente, la mayoría de los deportistas no se hidratan
correctamente durante el ejercicio como para recuperar la pérdida de fluidos.
Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del ejercicio
pueden variar ya que también se ponen en marcha otras fuentes de aumento y
pérdida de calor del cuerpo durante el mismo. Se debe tener en cuenta que la
sed no es un buen indicador del nivel de deshidratación ya que se manifiesta
cuando estamos en parte deshidratados.
¿Agua o bebidas deportivas?
Se hay demostrado científicamente que para
contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento
deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los
líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes,
durante y después del ejercicio.
Dependiendo de la actividad a desarrollar se ponen en juego distintos
mecanismos para los cuales se puede optar por el agua o la bebida deportiva
dependiendo del tipo de entrenamiento en cuestión, ya que no solo es necesario
restituir fluidos en algunos casos ya que hay perdidas electrolíticas por
compensar (generalmente sodio, potasio y cloro) . Por todo ello debemos tener
en cuenta algunas pautas para su correcta reposición.
Deporte o entrenamiento con una duración inferior a
60 minutos:
Hidratación pre-entrenamiento/competencia:
·
1 a 2 hs. previas, 500 ml. de agua.
·
15 a 30 minutos previos, 300-500 ml. de agua.
Hidratación en competencia/entrenamiento:
·
Cada 10-15 minutos 180-240 ml de agua preferentemente fria.
Hidratación y periodo post-competencia/entrenamiento:
·
Durante las 24 hs. siguientes, liquidos a demanda apropiados para
reponer las perdidas.
Deporte o entrenamiento de 1 a 4 horas de duración:
Hidratación pre-entrenamiento/competencia:
·
1 a 2 hs. previas, 500 ml. de bebida deportiva. (Ej: Gatorade, Powerade,
etc).
·
15 a 30 minutos previos, 300-500 ml. de bebida deportiva
Hidratación
en competencia/entrenamiento:
·
Cada 10-15
minutos 180-240 ml de bebida deportiva.
Hidratación
y periodo post-competencia/entrenamiento:
·
Inmediatamente
después y cada 2 horas durante 6 a 8 horas bebida deportiva.
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