Alimentos balanceados para los más pequeños y
también para los adultos.
Los conceptos actuales de nutrición consideran que los adecuados hábitos
implican la distribución de los alimentos durante el dia en cinco comidas:
tres principales (desayuno, almuerzo y comida) y dos pequeñas meriendas,
también llamadas refrigerios de la mañana y de la tarde.
Por necesidad, estos dos últimos se acostumbra llevarlos en un
recipiente especial para consumir a la hora del descanso o durante el recreo
para los niños, y al prepararlos debe tenerse en cuenta que las necesidades
nutricionales y energéticas son diferentes en cada etapa de la vida. Dos
expertas explican las diferencias.
Para
los grandes
Beneficios
Hace parte del aporte de energía y nutrientes que se requieren durante
el día. Para los adultos una lonchera debe ser la aliada para mantener habitos
saludables de alimentación la mayor parte de la semana, ya que permite
llevar meriendas o almuerzos balanceados, y facilita el control de lo que se
consume.
Cuando se prepara en casa
Contribuye a la nutrición, ayuda a tener control del peso, hace más
fácil consumir cantidades adecuadas de nutrientes como la fibra y moderar el
aporte de grasas, azúcar y sal. Adicionalmente, se conoce la procedencia de los
ingredientes con los que se hacen las preparaciones y su calidad, y se pueden
elegir los métodos de cocción y conservación más adecuados.
Deje por fuera
Alimentos que requieran refrigeración permanente, preparaciones que se
fermenten con facilidad y recetas con exceso de grasa.
Balance, el secreto
Incluya alimentos de diferentes grupos: frutas y vegetales, cereales
preferiblemente integrales y algún proteico. La cantidad de comida que contenga
varía dependiendo del propósito de la lonchera: si es un refrigerio es
suficiente un lácteo acompañado de una fruta o un cereal integral; si es un
almuerzo incluirá un alimento proteico como carne, pollo o queso, vegetales,
una fuente de carbohidratos (cereales, tubérculos, plátanos) y una bebida.
Evite los excesos
El tamaño de las porciones varía según el alimento: por ejemplo,
verduras y hortalizas aportan menos calorías que otros grupos, por lo cual sus
porciones pueden ser más grandes. Una forma fácil y práctica de calcular
el tamaño es dividir imaginariamente un plato en cuatro secciones iguales; dos
de ellas corresponden a la ración de fruta o verduras y hortalizas, una sección
al alimento proteico y la cuarta al de fuente de carbohidratos (cereal,
tubérculo o plátano).
Conservación, vaya a lo seguro
Empaque los alimentos en recipientes que permitan un sellado hermético;
esto ayuda a una mejor conservación. El sitio en el cual se guarda la lonchera
debe ser fresco, evitando tenerla por tiempos prolongados cerca a fuentes de
calor.
A menos que disponga de una nevera donde pueda guardarla, evite incluir alimentos que requieran refrigeración. Algunas loncheras están elaboradas con materiales aislantes que ayudan a conservar por más tiempo los alimentos.
Es clave la limpieza diaria de los recipientes, la lonchera y los utensilios que se incluyan en ella.
A menos que disponga de una nevera donde pueda guardarla, evite incluir alimentos que requieran refrigeración. Algunas loncheras están elaboradas con materiales aislantes que ayudan a conservar por más tiempo los alimentos.
Es clave la limpieza diaria de los recipientes, la lonchera y los utensilios que se incluyan en ella.
Otros cuidados
- Incluir siempre una bebida para mantenerse hidratado durante el día.
- Utilizar alimentos de fácil preparación.
- Utilizar alimentos de fácil preparación.
- Evitar preparaciones grasosas, con excesos de sal o de dulce.
- Incluir siempre una fruta o una verdura.
- Planificar desde la compra los alimentos para incluir en la lonchera.
Las sugerencias
1. Ensalada de vegetales con trozos de pollo + galletas
integrales + limonada.
2. Burritos de carne y vegetales + batido de frutos
rojos.
3. Quiche con jamón, queso y champiñones + ensalada de
lechugas mixtas y tomates cherry + té frío.
4. Pasta primavera con jamón + fruta.
5. Molde de carne con papa + frutas con leche
condensada.
Para
los pequeños
Beneficios
La lonchera debe proporcionar energía y nutrientes para asegurar su
crecimiento, capacidad de atención y desarrollo intelectual.
Hecha en casa
Las loncheras hechas en casa aseguran que los alimentos incluidos sean
los que el niño prefiere, así como el tipo de preparación, lo cual asegura que
la coma. Incluya opciones que al momento de su consumo sean prácticas y fáciles
de manipular, ya que para los pequeños el tiempo es importante para recrearse
con el juego.
Se pueden incluir paquetes
Tanto con los alimentos naturales preparados en casa como con los
procesados lo más importante es que la porción esté acorde con la edad del
niño. En las etiquetas de los alimentos de paquete están los aportes
nutricionales definidos por porción. Así mismo, es clave combinar alimentos
dulces y salados e incluir una bebida.
No guarde
Aquellas comidas que por su composición corren riesgo de dañarse al
mantenerse a temperatura ambiente, ya que se pueden amargar, generar olores
desagradables e incluso causar molestias estomacales, como las recetas a base
de lácteos, carnes frescas y alimentos bañados en salsa.
El balance, fundamental
El refrigerio debe representar máximo el 20 por ciento de las calorías
de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y
unas 270 para los escolares, como máximo.
Las porciones de los menores de 5 años son entre un medio a un tercio de las de los mayores de 5 años. Por ejemplo, mientras uno de menos de 5 años debe comer dos galletas de dulce rellenas, uno de 7 años puede comerse el paquete completo (4 unidades). Igual pasa con la fruta, la mitad de una unidad al menor, y al mayor, la fruta completa.
Para lograr el equilibrio incluya los diferentes grupos: frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal. Si opta por alimentos industrializados procure que sean bajos en grasa, azúcar y sodio.
Variedad para mantener el interés
El refrigerio debe ser variado. Planee el menú para toda la semana para ahorrar tiempo y tener los ingredientes necesarios a la mano. Involucre al niño en la planeación de sus refrigerios y en la preparación de platillos sencillos; esto lo compromete a consumirlos.
No olvide
Aproveche el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
Incluya una bebida para mantenerlos hidratados. Evite las de alto contenido de azúcar, como refrescos y jugos industrializados. Prefiera refrescos bajos en calorías o sin ellas, o simplemente agua.
Incluya una bebida para mantenerlos hidratados. Evite las de alto contenido de azúcar, como refrescos y jugos industrializados. Prefiera refrescos bajos en calorías o sin ellas, o simplemente agua.
-Evite alimentos muy dulces y pegajosos que puedan favorecer el desarrollo de caries.
-Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y fáciles de manejar.
-Aproveche la convivencia con otras personas para ofrecer al niño alimentos que en casa se le dificulte aceptar.
-Incluya alguna sorpresa, sobre todo en el caso de los más pequeños.
-Enséñeles hábitos higiénicos al momento de consumir los alimentos como lavarse las manos antes y después.
-Prevenga la contaminación cruzada: ponga los alimentos en recipientes plásticos individuales con su tapa o envoltura de papel o plástico.
-Explíquele a su hijo qué comidas deben ser consumidas primero, ya que hay alimentos que necesitan ser refrigerados si no se comen en un determinado tiempo. Los jugos fríos o lácteos fríos ayudan a mantener las demás preparaciones frescas; póngalos junto a frutas y ensaladas.
Sugerencias
-Un sándwich de ensalada de atún, una pera y una botella de agua.
-Brocheta de pechuga de pavo o pollo, queso, piña o kiwi, dos galletas de avena y una botella de agua.
-Brocheta de pechuga de pavo o pollo, queso, piña o kiwi, dos galletas de avena y una botella de agua.
-Una taza de cereal (hojuelas de maíz o trigo) 3/4 de taza de yogur bajo
en grasa y un banano.
-Media taza de arroz con leche, cinco galletas María y fruta (guayaba,
fresas o un durazno).
-Pasta fría con cubitos de queso, tomate cherry y albahaca, jugo de fruta y galletas de chocolate.
-Pasta fría con cubitos de queso, tomate cherry y albahaca, jugo de fruta y galletas de chocolate.
Publicación: eltiempo.com
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