El factor más importante para ganar peso es la cantidad
total diaria de calorías
consumidas. En pocas palabras, "si consumes más calorías de las que
quemas, entonces subirás de peso". Puede parecer una obviedad, pero lo
cierto es que la mayoría de la gente que quiere ganar tamaño decide ignorar
este hecho y buscar una "pastilla mágica" o un "nuevo
programa" que los hagan enormes, perdiendo el tiempo y el dinero a la vez
que obtienen poco o ningún tamaño.
- Tus actividades/entrenamiento.
- La procedencia de esas calorías
- Tu edad.
- Tu genética.
Ya que las dos últimas se hallan totalmente fuera de tu
control, echemos un vistazo a las dos primeras.
Tus actividades y
entrenamiento
Capaz que habrás escuchado la frase "you have to lift
big to get big “(tienes que levantar grandes pesos para conseguir gran tamaño)
realmente, resume el tema bastante bien.
Como levantador de pesas natural, entrenar para fuerza no
es una opción, es esencial. La sobrecarga progresiva (entrenando con mas peso/
repeticiones en cada rutina) es la única forma segura de progresar de manera
constante y aumentar la masa muscular.
Para ganar mucha cantidad de músculo necesitas concentrarte
en progresar, principalmente en los movimientos compuestos como sentadillas,
peso muerto, press de banca, remo y no te preocupes mucho por tener 8 tipos
diferentes de curl de bíceps en tu rutina y 6 estilos de abdominales.
Para una mirada más profunda en el entrenamiento para tamaño muscular lee el
gran artículo de Stuart
McRoberts: “Como hacer Sentadillas para lograr brazos enormes” aquí
¿De dónde sacar
las calorías?
Hay dos principales opiniones en cómo responder a
estar pregunta; una es que comas todo lo que no esté clavado al piso y la otra
que comas comida limpia y mantengas tu exceso calórico en un 10-20%. Personalmente,
no digo que alguna de ellas esté mal y, la verdad, depende de con qué cliente
esté tratando. Cuando se están haciendo cambios a las dietas de la gente lo más
difícil es conseguir que la gente los mantenga. Si ya tienes tu dieta más o
menos marcada y solo quieres añadirte un poco más de tamaño, entonces por todos
los medios mantenla limpia y ve en un 10-20% de exceso calórico. Sin embargo,
si pesas 50 kilos y quieres ganar peso lo más rápido posible, entonces te
sugiero que comas cualquier cosa que encuentres. Siempre y cuando seas activo y
no estés simplemente comiendo comida del mcdonalds y helado todo el día,
debería valer.
Sea cual sea tu elección, lo más importante en términos de
construir músculo será tu ingesta de proteínas. La recomendación normal es de
unos 2.2g por kg de peso corporal. Si pesas 80kg entonces tu ingesta diaria de proteínas recomendada es de unos 176g. La
mayoría de dicha cantidad procederá de comidas orgánicas (carne, pescado,
pollo...) pero también puedes usar suplementos de proteínas para mayor comodidad.
Si la creatina es el suplemento con más estudios apoyando
su efectividad entonces, la beta alanina es el segundo. La beta alanina es un
aminoácido que se combina con el aminoácido histidina en las células de los
músculos para formar carnosina, que es crítica para la fuerza muscular. La beta
alanina debería también ser tomada como suplemento de 5g por día en cualquier
momento del mismo. Está presente en PreEntrenos como C4 o M5 de Cellucor, nano Vapor de MuscleTech o en forma pura en Beta Alanina de Optimum nutrition o al mejor precio en nuestra gama de
materias primas.
Conclusión
Pues ahí tienes, come mucho, aumenta progresivamente los
pesos en tus rutinas, toma los suplementos correctamente y en un nada estarás
ganando tamaño muscular. Si tienes alguna pregunta sobre ganar tamaño o en
cualquier de los temas tratados en este artículo, entonces hazla en la sección
de comentarios de abajo.
Publicado: http://www.nutriciononline.com.co/
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