En la recuperación de un esfuerzo como el que implica correr una distancia de 42k, los tiempos son muy importantes. El proceso de recuperación comienza desde que cruzamos la meta. El cansancio físico y mental, dolores musculares y deshidratación nos hacen olvidar de algo tan simple como comer e hidratarnos bien para recuperarnos. Preparamos nuestra carrera durante muchos meses, pero después de cruzar la meta nos olvidamos de todo y esto puede condicionar nuestro calendario.
Los 30 minutos de oro…
La media hora posterior a la finalización de la carrera es el momento
metabólicamente más propicio para recuperar las reservas y lograr balance de
líquidos y electrolitos.
Hidratos de carbono en forma solida o
líquida de alto índice glucémico
Pan blanco, cereales, barras de cereal, jugos de frutas, bebida deportiva, fruta fresca, arroz, pastas, dulces, frutas frescas o deshidratadas (pasas de uva, higos, orejones) que liberan insulina y estimulan el transporte de glucosa y síntesis de glucógeno.
Pan blanco, cereales, barras de cereal, jugos de frutas, bebida deportiva, fruta fresca, arroz, pastas, dulces, frutas frescas o deshidratadas (pasas de uva, higos, orejones) que liberan insulina y estimulan el transporte de glucosa y síntesis de glucógeno.
Mejor combinado con proteínas
la ingesta de carbohidratos con una pequeña cuota de proteínas (1 g de proteínas cada 5 g de HC) logra tasas de recuperación más rápidas del glucógeno y mejora el balance proteico negativo que se produce después del esfuerzo
la ingesta de carbohidratos con una pequeña cuota de proteínas (1 g de proteínas cada 5 g de HC) logra tasas de recuperación más rápidas del glucógeno y mejora el balance proteico negativo que se produce después del esfuerzo
Si después de la carrera no puede comer: una bebida de recuperación con
carbohidratos y proteínas es ideal.
Hidratar para recuperar
En un maratón las perdidas de líquidos son importantes y variables. Una prioridad para la recuperación es lograr recuperar el agua perdida durante el esfuerzo para reestablecer equilibrio hídrico. Es importante continuar bebiendo agua en pequeños sorbos y a intervalos regulares durante los días posteriores. El día de la carrera consumir bebidas deportivas, caldos o sopas, licuados a base de leches y frutas que además de hidratar ayudan a la recuperación de minerales y glucógeno.
En un maratón las perdidas de líquidos son importantes y variables. Una prioridad para la recuperación es lograr recuperar el agua perdida durante el esfuerzo para reestablecer equilibrio hídrico. Es importante continuar bebiendo agua en pequeños sorbos y a intervalos regulares durante los días posteriores. El día de la carrera consumir bebidas deportivas, caldos o sopas, licuados a base de leches y frutas que además de hidratar ayudan a la recuperación de minerales y glucógeno.
Evitar el alcohol
Tras un esfuerzo intenso solo ayuda a incrementar la deshidratación (por su efecto diurético), alterar el metabolismo y retrasar la recuperación muscular.
Tras un esfuerzo intenso solo ayuda a incrementar la deshidratación (por su efecto diurético), alterar el metabolismo y retrasar la recuperación muscular.
Balance de carbohidratos, proteínas y
grasas saludables
Hacer ingestas pequeñas cada 3 horas ayudará a la recuperación y a
evitar el daño muscular. La semana posterior mantener una alimentación equilibrada en
cantidad y calidad de nutrientes. Después de un gran esfuerzo físico se liberan
hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) que provocan una baja de defensas y
el organismo está más susceptible a infecciones.
Los desayunos deben ser completos; leche/yogur con muesli/cereales, frutas y frutos secos, miel. Sumarle una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alternar comidas de pasta o arroz con ensaladas o verduras cocidas, y proteínas magras.
Los desayunos deben ser completos; leche/yogur con muesli/cereales, frutas y frutos secos, miel. Sumarle una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alternar comidas de pasta o arroz con ensaladas o verduras cocidas, y proteínas magras.
Frutas y verduras frescas
Incluir en variedad de colores, aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y el stress oxidativo: betacarotenos (zanahoria, calabaza. espinaca), licopenos (tomate, cereza, sandía, arándanos, etc), vitamina C (naranja, pomelo, kiwi, brócoli, etc). Tratar de incluir 5 frutas/vegetales diferentes en el día.
Incluir en variedad de colores, aportan antioxidantes naturales que nos protegen de los radicales libres y el stress oxidativo: betacarotenos (zanahoria, calabaza. espinaca), licopenos (tomate, cereza, sandía, arándanos, etc), vitamina C (naranja, pomelo, kiwi, brócoli, etc). Tratar de incluir 5 frutas/vegetales diferentes en el día.
Semillas, frutos secos y
desecados
A diario incluir un puñado de:
A diario incluir un puñado de:
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas,
castañas, maní, pistachos), antioxidantes naturales, omega 3 y vitamina E.
- Frutas desecadas (pasas, orejones dátiles, higos,
ciruelas etc): potasio, magnesio, fibras, zinc, ácido fólico.
- Semillas (lino, chia, sésamo, girasol): aportan
acidos grasos esenciales/antioxidantes como omega 3, vitamina E y fibras.
Probióticos (yogur, leche fermentada,
alimentos adicionados)
Mejoran la flora intestinal de forma natural y protegen de infecciones. No olvidar de incluir yogur a diario.
Mejoran la flora intestinal de forma natural y protegen de infecciones. No olvidar de incluir yogur a diario.
Suplementos naturales
- Germen de trigo: vitamina E (antioxidante), vitamina
del complejo B, zinc, magnesio. Puede agregarse a sopas, yogur, panes,
rellenos, etc.
- Levadura de cerveza: rica en aminoácidos esenciales,
vitaminas del complejo B, antioxidantes como selenio, zinc, fosforo y
azufre.
- Jalea real: complemento ideal para recuperarse
de stress, esfuerzos largos, refuerza el sistema nervioso y tiene propiedades
antinflamatorias, antioxidantes y antibacteriana.
Carbohidratos
No olvidar este nutriente la semana posterior, aunque en menor cantidad deben seguir estando presente y son esenciales para alimentar el sistema inmune ya que reducen la respuesta al estrés al evitar la liberación de cortisol que se produce en las dietas bajas en carbohidratos.
No olvidar este nutriente la semana posterior, aunque en menor cantidad deben seguir estando presente y son esenciales para alimentar el sistema inmune ya que reducen la respuesta al estrés al evitar la liberación de cortisol que se produce en las dietas bajas en carbohidratos.
Seleccionar carbohidratos naturales, ricos en fibras y micronutirentes:
panes de levadura integral, arroz integral, frutas desecadas, vegetales,
cereales no tradicionales: trigo burgol, quinoa, amaranto.
Publicación: http://deportes.terra.com.co/runners/nutricion-la-recuperacion-despues-de-correr-una-maraton,cb30d9d5e63f6410VgnVCM20000099cceb0aRCRD.html
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