Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el
combustible de las células de nuestros órganos para renovarse y para hacer su
trabajo. Es lo que nos da energía para movernos, para pensar y para vivir. Pero
no todo vale.
Los estudios científicos de los últimos años no
cesan de asociar la mala alimentación con la incidencia de diversos trastornos,
especialmente los de tipo crónico como las enfermedades
del corazón, la diabetes tipo
2, la obesidad o
el cáncer.
Por eso, cada vez hay más interés en comer de forma saludable. Si además
de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudará
alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud.
Los beneficios de alimentarse de forma sana
Si mantienes unos hábitos alimentarios sanos,
gozarás de una buena salud. Como decía el médico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”.
Si comes bien podrás reducir varios factores de
riesgo relacionados con la enfermedad
coronaria: colesterol elevado, presión
arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.
¿En qué consiste comer sano?
La Organización Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable
siempre y cuando sea:
· Completa: incluye productos de todos los grupos
alimentarios. Al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios:
tanto macronutrientes(carbohidratos,
grasas y proteínas) como micronutrientes (vitaminas
y minerales).
· Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin
excesos.
· Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo
para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal
adecuado.
· Variada: la mezcla de diferentes alimentos te
proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
· Adecuada para cada
individuo: adapta tu
dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución
corporal, hábitos alimentarios, época del año...).
Si además quieres que tu alimentación sea buena
para la salud de tu corazón,
puedes seguir las pautas dietéticas establecidas por la Asociación Americana
del Corazón que incluyen:
Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)
Una porción equivale a una
rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos;
media taza de arroz o pasta cocida.
Los cereales integrales son
fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales están
elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de
cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que
son ricos en fibras y mucho más saludables. Es mejor que elijas pan de trigo
integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de
maíz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como
grano integral o trigo entero.
¿Por qué los granos refinados no son tan saludables?
Porque los alimentos hechos con granos
refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de maíz
desgerminado han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. Tienen una
textura más fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas
vitaminas del complejo B.
·
Cereales integrales: ¿beneficiosos para el
corazón?
·
¿Qué son los carbohidratos?
Verduras (de 4 a 5 porciones por día)
Una porción equivale a una taza
de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas
cortadas; media taza de jugo de verduras.
Los
alimentos más recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes
naturales de antioxidantes. También contienen
vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria. Además son bajas en
calorías e ideales para ayudarte a perder o controlar el peso.
Es mejor que optes por la
variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores
fuertes (brécol, col de Bruselas, col, rábano, coliflor, repollo). Además las
alcachofas, las escarolas, los cardos, los nísperos o las zanahorias son
recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.
Puedes recurrir a las verduras
congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.
Pescado, carne magra y aves (no más de 6 onzas cocidas por
día)
Una
porción de tres onzas es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, media
pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado. Todos estos
alimentos son fuentes ricas enproteínas.
Disfruta
al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en
ácidos grasos omega 3 como el salmón (aunque puede ser algo calórico - un
filete de 178 gr aporta 367 calorías), la trucha y el
arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla.
Siempre es mejor que elimines
la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.
·
Pescado: un alimento cardiosaludable
·
El mercurio del pescado, a debate
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)
Una porción equivale a un
tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de
maní (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de
legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).
Los frutos secos además de poseer propiedades
nutritivas excepcionales, protegen también del riesgo de enfermedades
cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Una investigación reciente de la Universidad de Lousiana
constató que las personas que consumen siete gramos o más al día de frutos
secos de cáscara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o piñones)
tenían niveles más altos de colesterol bueno (HDL) y más reducidos de proteína
C reactiva. El estudio, publicado en Journal of the American College
of Nutrition (Revista
del Colegio Estadounidense de Nutrición), reveló además que las personas que
tomaban frutos secos habitualmente tenían un peso corporal menor, un índice de
masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña que
los que no los comían.
Las
legumbres tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de
carbono, fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. No olvides de
incluir en tu dieta cada semana lentejas, garbanzos, arvejas, habas y frijoles
.
Productos lácteos sin grasa o desnatados (2 a 3 porciones
diarias)
Una porción equivale a una taza
de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en
grasas.
Bebe solo leche desnatada o con
1% de grasa. Que no te confundan: la leche 2% no es baja en grasas.
Consume únicamente yogur sin
grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado. Otras fuentes de lácteos son el
suero de la leche o la crema de helado baja en grasa.
Utiliza requesón seco, sin
grasa o bajo en grasas.
Los quesos (bajos en sodio, sin
grasa o bajos en grasas) no deben tener más de tres gramos de grasa por onza y
no más de dos gramos de grasa saturada por onza.
Productos como el queso crema,
la crema y la mantequilla no son alimentos lácteos saludables.
Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)
Una porción equivale a una
cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, dos cucharaditas de margarina
dietética, una cucharadas de condimento común para ensaladas, o una cucharada
de mayonesa común. Mejor variedades sin sal o de bajo sodio.
La Asociación Americana del
corazón aconseja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasas saturadas
por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola,
maíz, cártamo o soya.
El aceite de oliva virgen extra
es una opción muy saludable. Es rico en ácido oléico, una grasa monoinsaturada
buena para la salud del corazón. Pero no hay que abusar. No olvides que se
trata de una grasa: una cucharada de aceite de oliva aporta 120
calorías.
Controla el uso de grasas en
alimentos comprados y al preparar tus alimentos (cocinar, aliñar o untar panes).
Lee
con atención las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas trans o aceites “parcialmente
hidrogenados". Presentes especialmente en productos comerciales horneados
como roscas, bizcochos y galletas.
·
Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)
Una porción equivale a una
cucharada de azúcar; una cucharada de mermelada o jalea; media taza de helado,
gelatina; una taza de cola o bebida de frutas.
Sustituye
los bizcochos, los pasteles o budínes del postre por frutas. Estarás tomando
más vitaminas, y reduciendo la ingesta
de calorías.
Limita las bebidas endulzadas
con azúcar a 450 calorías o 36 onzas por semana, ya que aportan muchas calorías
vacías y pocos nutrientes.
Recuerda
que una alimentación variada y equilibrada, acompañada de un estilo de vida
saludable, sin tabaco y con ejercicio físico regular, puede ayudarte a prevenir
muchas enfermedades.
Puedes
leer: ¿Por qué tomar azúcar en exceso es malo
para el corazón?
Publicado: http://enfermedadescorazon.about.com/
No hay comentarios:
Publicar un comentario