Cuidar la
alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos
perjudiciales (tabaco, alcohol.) y disponer de tiempo libre para uno mismo son
algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada año. Y
todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del
cuidado de nuestra salud.
Una forma
de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y
a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que
además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo
sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más
beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el
colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las
enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares,
diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos
ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.
Para ello,
son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular,
permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de
músculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer
gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta... El hecho de que en
el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa
a modo de combustible energético explica lo ventajoso que su práctica habitual
resulta para la salud.
Los
alimentos como reserva de energía
El
organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la
energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del
corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan
sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función
principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos.), así como
vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy
importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un
perfecto funcionamiento del organismo.
Además, el
cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará
cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales
reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de
carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota
rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las
pérdidas.
Ambos
combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos
factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico
(cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta
previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las
reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo
de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).
Durante el
reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema
principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas,
se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los
ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume
fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía
al organismo.
¿Qué
alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?
Cuando
realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de
alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en
copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres; frutas y su
zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado
de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio
e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas,
no es preciso ingerir cantidades extras.
Por otro
lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación
influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una
sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de
menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el
esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2
horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada
20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.
Errores
más comunes en relación con la alimentación y el deporte
Circulan
creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que
pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo
de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas
(carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante
la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.
En contra
de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además
pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades
elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina
(aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas
y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Otros
errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran
el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la
alimentación y la hidratación.
Un menú
para un día deportivo
Desayunos
y meriendas:
·
Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
·
Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería
suave...
·
Frutas frescas o zumos.
·
Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
·
Grasas: mantequilla o margarina.
·
Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
·
Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
·
Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con
fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y
cenas:
·
Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
·
Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
·
Aceite para cocinar o aliñar los platos.
·
Fruta fresca o algún lácteo.
Algunos
consejos prácticos
·
Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un
desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
·
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y
sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de
pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y
pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que
sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate
o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos
de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
·
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60
minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga
hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener
mejor el ritmo de ejercicio.
Fuente
Revista Consumer.es
http://revista.consumer.es/
Revista Consumer.es
http://revista.consumer.es/
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