Regla # 1: Las calorías son las reinas
Lo primero es centrarse en el suministro de nuestro cuerpo y en las
calorías necesarias para cumplir el objetivo (sea subir, bajar, o
mantenerse).
Si no consumimos las suficientes, no tendremos energía
de sobre para gastar en la sala de pesas, por eso lo días de
entrenamiento deberíamos
consumir de 40 a
45 calorías por kilo de peso corporal por día. Los días de descanso,
evidentemente y ya que el desgaste es menor, deberemos de reducir el
número de calorías, aproximadamente de 30 a 36 calorías por kg. Esto nos
ayudará a mantener la masa muscular sin aumentar la grasa.
Regla # 2: Dobla las proteínas
Puesto que el músculo está hecho de proteínas, tiene todo el sentido
que para ganar masa muscular, debamos de consumir proteínas, muchas
proteínas. ¿Cuánto es mucho? Más que el estándar para un ciudadano medio
que suele ser de un 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.
De hecho la gente que hace pesas, debe de estar más cerca de los 2
gramos por kilo de peso corporal. Mejor que sobre a que falte.
Fuentes de proteínas hay muchas: La proteína de suero en polvo o los
batidos de caseína son una gran ayuda, por otro lado podemos consumir
proteína a través de alimentos como los huevos, la carne roja, el pollo,
el pescado y los lácteos.
levantar grandes peso y hacer muchas
repeticiones, son una pérdida de tiempo si no tomamos proteínas, ya que
nuestros músculos no podrán reponer el tejido dañado con este tipo de
ejercicios. Satisface tus necesidades de proteínas ya!
Regla # 3:
Los huevos son excelentes para el crecimiento muscular
Cuando se trata de la proteína, hay ciertos tipos de productos que no
pueden faltar en nuestra alimentación y los huevos son sin duda uno de
ellos.
Regla # 4: No te olvides de la proteína de suero
La proteína del suero es esencial, si bien es aún más esencial el modo en el que la usamos.
En primer lugar como regla general, comienza el día con un batido de
proteínas de suero. Después de dormir durante ocho horas , nuestro
cuerpo está en un estado catabólico, esto significa que se está
destruyendo para proporcionar combustible al cuerpo. Por tanto dándole
el batido conseguiremos que entre en estado anabólico (crecimiento
muscular)
De 30 a 60 minutos después, puedes hacer un segundo desayuno, en el que podrás incluir alimentos como los huevos o la avena.
Es más que sabido que tanto el momento previo y posterior al
entrenamiento son de crucial importancia para la obtención de nutrientes
importantes. De hecho, un estudio del 2006 realizado en la Universidad
Victoria y publicado en la revista Medicine & Science in Sports
& Exercise demostró que durante el entrenamiento con pesas, los
hombres que consumieron un batido que contiene proteínas, carbohidratos y
creatina inmediatamente antes y después de sus entrenamientos durante
10 semanas, ganaron casi el doble de masa muscular que los hombres que
tomaron el mismo batido antes de ir a la cama y al levantarse por las
mañanas.
Los 30 minutos anteriores y posteriores son los momentos
ideales para tomar una proteína de suero de rápida absorción. Para unos
mejores resultados sugerimos consumir junto con el batido de proteínas,
unos cuantos hidratos y creatina antes de entrenar.
Inmediatamente
después, mezclar entre 20 – 40 gramos de proteína de suero de leche con
10 – 20 gramos de caseína. De este modo dispondremos de una mezcla de
proteínas tanto de rápida como de lenta absorción.
Regla # 5: Controla los hidratos de carbono
Los carbohidratos son extremadamente importantes cuando queremos
construir masa muscular seria. Nuestro cuerpo los necesita para tener un
excedente de energía y poder exprimirse al máximo en la sala de pesas.
En los días de entrenamiento, consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos
por kilo de peso corporal. Y en días de descanso, bájalos hasta los 3,
ya que no vas a necesitar quemarlos. lo ideal es que consumas 30 minutos
antes del entrenamiento unos 20 – 40 gramos de hidratos de digestión
lenta como la avena por ejemplo. Estos hidratos de energía sostenida,
nos darán combustible durante más tiempo y no provocarán picos de
insulina.
Los 30 minutos posteriores al entrenamiento consume
junto a tu batido otro 40-60 gramos de hidratos de carbono. Esta vez,
sin embargo, deberás elegirlos de digestión rápida, como por ejemplo
el BANANO. La subida de insulina que proporcionará estos CH, no solo
ayudará a reponer rápidamente el glucógeno muscular, si no que también
aumentará la síntesis de proteínas y disminuirá los niveles de cortisol.
Regla # 6: No reduzcas la ingesta de grasas ESENCIALES
Las personas necesitamos las grasas para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo, incluso, para maximizar los niveles naturales de
testosterona.
La grasa monoinsaturada es especialmente importante
para mantener los niveles de testosterona y la mejora de la salud en
general. Las grasas esenciales omega-3 que se encuentran en los pescados
grasos fomentar una mejor salud y recuperación articular.
Lo ideal es consumir 1 gr por cada kilo de peso al día.
Regla # 7: Refuerza tus ganancias con la carne
Sí, la carne es también una fuente importante de proteínas. Además de
proporcionar proteínas de calidad , nos aportará grasas saturadas que
elevarán y mantendrán nuestros niveles sanos de testosterona y
aumentaran al máximo el crecimiento muscular. La carne también es rica
en vitaminas del complejo B, zinc y hierro – nutrientes referentes para
el crecimiento muscular y el mantenimiento de los niveles de energía
durante el entrenamiento.
¿Qué más le puedes pedir a un alimento?
Regla N º 8: Benefíciate de la caseína
Recuerda que por la noche para obtener energía el cuerpo se aprovecha
de la combustión de los músculos. Tomando antes de dormir un batido de
caseína de digestión lenta, evitaremos que se de este proceso.
El flujo constante de aminoácidos proporcionado por la proteína puede llegar incluso a las 7 horas
Dos buenas fuentes, son la caseína en polvo a modo de batido o por otro lado el requesón (eso sí, ojo con las grasas)
Todos los puntos que mencionas son sumamente importantes a la hora de acudir a un gimnasio; sobre todo, si tienes la convicción y disciplina para exprimir al máximo tus horas ahí. Pero también, le recomendaría a las personas que se dedican de lleno a este deporte que consigan una báscula de precisión y con funciones para medir su índice de masa corporal; ya que, es necesario llevar a cabo una supervisión fidedigna del progreso obtenido. Así que me tomo la libertad de compartirles el siguiente sitio web donde podrán ser asesorados por profesionales en el tema comprarbascula.net
ResponderEliminar