Hay
muchas personas que siguen este tipo de dietas, y si se realiza correctamente,
no tiene por qué haber un déficit de nutrientes.
Hay varias tendencias
vegetarianas, la más completa de todas, desde el punto de
vista nutricional, es la ovolactovegetariana, que incluye en
su dieta los lácteos y los huevos, o sus variantes como la ovovegetariana, que
consumen huevos, o la lactovegetariana, lácteos. Otros grupos, un poco más
estrictos, son los vegetalistas o vegetalinos, que no consumen
miel por considerarla un subproducto animal, tampoco consumen legumbres, a
excepción de la soja. El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo
de legumbres. Y también están los crudiveganos, que consumen solo alimentos
crudos.
Aquí vamos a hablar de
las dietas ovolactovegetarianas. Este tipo de dietas, bien
planificada, es perfectamente compatible con un buen estado de salud.
Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes, es necesario incluir
todos los días, en cantidad suficiente, una diversidad de alimentos, y
combinarlos adecuadamente.
Alimentos
indispensables
·
Leche y derivados: Son la
principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Estos contribuyen
de forma importante, al aporte de proteínas de alta
calidad, También se recomienda consumir productos a partir de soja
fortificada, sésamo fermentado (como el miso) y ciertos complementos
de las alga, ricos en calcio. Las verduras de hoja verde, los frutos secos, y
las semillas, son también fuente de calcio, pero el aprovechamiento
por parte de nuestro organismo es menor que el del
calcio lácteo Se recomiendan, al menos, dos porciones
de lácteos diarios.
· Proteínas de calidad: Las
proteínas son esenciales para la correcta síntesis y regeneración celular, el
crecimiento y buen mantenimiento de las defensas. Se recomiendan un
huevo y una clara por día (6-7 unidades por semana) mezclado con
cualquier plato, si no hay problemas de colesterol
elevado, no existe ninguna contraindicación. Los alimentos de origen
vegetal aportan proteínas pero de peor calidad, sin embargo, si las combinamos de
forma correcta, podemos obtener proteínas de calidad similar a la de la carne,
el pescado o el huevo. Son ideales las siguientes combinaciones: leche con
arroz o trigo, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias con maíz o
trigo, soja con trigo y sésamo.
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