Alimentación Pre y Post
Entreno 1:
La nutrición antes, durante y después del
entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así
como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación
pre-entreno es necesaria para el
desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento.
La siguiente
guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos
mencionados.
Nutrición pre-entrenamiento:
La alimentación previa al entrenamiento
es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo
potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar
el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes
(dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un
suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te
permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán
energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración.
Hay dos
cosas que considerar antes del entrenamiento:
1. Comer algo una o dos horas
antes.
2. Tomar un suplemento apropiado media hora antes.
Una comida adecuada
suele consistir en fruta. La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día.
Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la
sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo
que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos
como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos
vasoconstrictores.
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y
azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Las frutas recomendadas para
la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene
los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y
contienen electrolitos que también previenen calambres.
Carbohidratos con un
índice glucémico bajo o moderado.
Estos carbohidratos le darán energía a tu
cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbohidrato con un IG muy alto
antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la
perderás. Los carbohidratos son la principal fuente de energía en un entrenamiento.
Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos
integrales o avena.
Proteína (aminoácidos esenciales)
La proteína es lo que
construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También
asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo. Se Recomienda los huevos
que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada
para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el
cuerpo). Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que
contienen Omega 3.AGELos ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener
altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y
son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en
digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre
porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan.
Otros
La mantequilla de
maní es buena para untarla en el pan. Cocinar con aceite de oliva o de sésamo
que contienen sesamin. Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se
digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda
dejar el estómago e ir a los músculos.
Suplementos apropiados
La suplementación
antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los
suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que
tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos
han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío.
Buenos suplementos
para consumir antes de entrenar:
Multivitamínicos
Aunque la comida ya provee de
algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico
antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del
cuerpo. Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B (N.T.:
Especialmente la riboflavina) porque ayuda a liberar energía y contienen
propiedades anabolizantes.
Creatina
La creatina es un gran aumentador del músculo
y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es
segura y retiene el agua dentro del músculo.
Cafeína y efedrina HCL
La cafeína es
un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es
buena junto con la efedrina HCL ya que ayuda a quemar más grasa y tener un
nivel energético enorme.
BCAA (branched-chain amino acids)
La BCAA es genial para
mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y
evitan la fatiga muscular.
NO2 (Óxido nítrico)
Algunos los odian, otros los aman.
Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto
implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios
suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG,
citrulina, malate y ornithine ethyl ester.
Quemadores de grasa
Los quemadores de
grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de
energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben
mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y
son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la
utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro
inservibles).
Suplementos para la concentración
Ingredientes como la tirosina,
ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental
cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre
series o que se rinde muy fácilmente.
Vigor y resistencia
Lo mejor aquí es el ginseng
que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es
muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis
adecuadas.
La mente debe cumplir
el plan de entrenamiento:
Cuando una persona desea con toda su alma ser un
ganador/a en la vida, muchas veces no encuentra toda la motivación para
levantarse del sillón o de la cama y mover ese cuerpo pesado o delgado para
construir una mente poderosa y un cuerpo soñado; las excusas empiezan a ser el
principal obstáculo a vencer y los errores el segundo escollo, pero ambos deben motivar al
espíritu para vencer todo lo que se ponga en el camino.
El "NO PAIN, NO GAIN" se relaciona a todo lo que
rodea la jornada; estamos hablando con empezar el día temprano con un desayuno
completo, delicioso y nutritivo, practicar algunas técnicas de respiración o
inclusive hacer yoga, pilates o salir a caminar/
La nutrición esta vez es la motivación, y para ello
existen algunos trucos para combatir principalmente al estrés, estimular el
cerebro, y enfocarse totalmente en un día de entrenamiento que continúa con un
almuerzo anabólico, una tarde salpicada por snacks saludables o batidos llenos
de sabor y energía, hasta el momento de ir al gimnasio o entrenar en casa.
La idea es seguir con un plan por el resto de la
vida, logrando satisfacer ese apetito por ser saludables, hermosos por dentro y
fuera, además de tener éxito en los negocios o en el romance; todo esto se
puede lograr conquistando el propio interior, entrenando con pesas y combinando
algunas rutinas aeróbicas, de entretenimiento, pliométricas, actividades de uso
de fuerza o destreza y por supuesto, no dejar de lado la relajación.
Triunfando en la vida
Si se tiene un trabajo donde se ve a mucha gente a
menudo, esto puede ser importante; porque con un cuerpo fantástico, se logra
también tener un rostro armónico que amplia las oportunidades profesionales,
ser más atractivo para el mercado y lograr un respeto por la propia presencia
que no solo es física, sino emocional.
Esto puede no ser moralmente correcto, pero es
cierto; nosotros, naturalmente, confiamos en gente guapa, y muchos empresarios
o la mayoría de las personas asumen que las personas con sobrepeso y exceso de
grasa corporal son más perezosas, tontas, groseras y poco confiables, lo cual
fue demostrado en muchos estudios.
La apariencia personal es beneficiosa, y los
resultados se pueden observar en algunas pocas semanas de entrenamiento con
pesas; la experiencia es fantástica, solo basta estar motivados para conseguir
triunfar también económicamente, convirtiendo cualquier inversión de tiempo o
dinero en algo muy rentable de por vida.
Cumpliendo el sueño
La idea de la mayoría, piensa que una vida perfecta
sería la de ser rico, inteligente, bien parecido, bronceado y feliz; obviamente
la práctica deportiva y específicamente, el entrenamiento de musculación ayuda
a tener un mejor aspecto muscular, lo cual provee al organismo más energía y un
estímulo especial para tener éxito.
Cuando los euros empiezan a caer, es porque las
personas que están alrededor, sean clientes o jefes, quieren rodearse de gente
de apariencia saludable; es entonces el momento de empezar a disfrutar de la
vida soñada.
Ser fuerte
Una de las principales razones por las que la gente
entrena, también es llegar a ser fuertes; una persona por ejemplo se siente muy
bien cuando es el centro de atención en una reunión social o deportiva, y más
cuando es la atracción de las personas del sexo opuesto.
En este caso ser codicioso y presumido, pueden
parecer pecados originales, pero al final de cuentas es lo que todo el mundo
busca no solo para disfrutar el verano en esos bikinis o trajes de baños sexys;
puede haber varias fuentes de motivación, pero esta es quizás una de las más
principales, y cuando se llega a un primer resultado, se desea seguir así de
por vida.
