Hora de ponerse a
tono!
Ya estamos en enero y hemos hecho balance de
año con todo aquello relacionado con el fitness y
su práctica que más os interesa; desde los entrenamientos que preferís, pasando
por los ejercicios que más difíciles os resultan o las rutinas en las que
necesitáis una especial ayuda, hasta llegar a aquello que mas “dolores de
cabeza os da”. Y hemos llegado a la conclusión que ya seáis hombres o mujeres
uno de los quebraderos de cabeza más usuales son esos “michelines” que se acumulan en la zona
abdominal y además el entrenamiento por excelencia que preferís son las
sesiones de Cardio y Hiit.
Por ello hoy os proponemos un plan de
entrenamiento para eliminar esa grasita del abdomen que tanto os incomoda y
lucir un vientre plano gracias a la combinación de sesiones
de entrenamientos de Cardio y Hiit (suponen un trabajo de alta intensidad para así eliminar la grasa) y
ejercicio anaeróbico (permiten endurecer el abdomen y hacer visible la
musculatura).
Plan de entrenamiento
- Lunes: Hiit
Como ya vimos las sesiones de hiit son la forma más efectiva para
disminuir la grasa corporal en cortas sesiones de entrenamiento ya que gracias
a su alta intensidad quemaremos grasa durante más tiempo.
Puedes hacerlo en casa usando el gain ball con todos los ejercicios, ya que te
permite trabajar con cargas o hacer ejercicios en inestabilidad; pero también
los puedes realizar sin él. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 60 segundos entre cada serie,
realizando entre 3 y 5 series.
1.
Flexiones en
inestabilidad.
2.
Sentadillas
manteniendo los brazos estirados.
3.
Burpees.
4.
Flexiones de
tríceps.
5.
Abdominales.
- Martes: Cardio
Dado que empezamos la semana muy fuerte con un
Hiit es recomendable dar a nuestra musculatura el descanso necesario, por ello,
te recomiendo que después de un hiit realices entrenamiento a media o baja
intensidad en una cinta de correr, elíptica o estática para
evitar posibles problemas musculares.
Miércoles: Cardio + abdominales
Probablemente este es el día en el que notes
que el Lunes hiciste un hiit, es decir el día en el que aparezcan las agujetas,
por ello calienta bien y márcate una sesión suave de cardio + media hora de
abdominales, de esta forma además de perder peso fortalecerás la zona del
abdomen.
-Jueves: Hiit
Segundo hiit de la semana, ¿Preparado? Si te gustan los retos coge tu crono e intenta batir tu propio tiempo. Realiza 20 repeticiones por ejercicio, realizando un descanso de 60 segundos entre cada serie, realizando entre 3 y 5 series.
1.
Flexiones.
2.
Sentadillas.
3.
Burpees.
4.
Zancada +
salto.
5. Abdominales.
6.
Da cinco vueltas al circuito y mide tus tiempos.
-Viernes: Cardio
Con unos 30-45 minutos de cardio suave es
suficiente, nos ayudará a seguir perdiendo grasa corporal. Puedes trotar de
manera suave o bien andar a ritmo rápido.
-Sabado: Cardio + abdominales
Para terminar la semana bien 30 minutos de
cardio + 30 minutos de abdominales, para ello dos buenas opciones son los
ejercicios con el Ab Whell y
el gain ball.
-Domingo: ¡Descanso!
Ha llegado tu día libre, hoy puedes disfrutar
completamente de él y olvidarte de tu plan quema-grasa.
Vida saludable
Además de este entrenamiento debemos dejar
atrás los excesos de comidas copiosas,
ingesta continuada de grasas saturadas y establecer una dieta saludable con la que cuidemos nuestro organismo.
También debemos intentar eliminar todos aquellos “hábitos tóxicos” que nos impidan cumplir
nuestro objetivo, como fumar, ingerir bebidas alchólicas y mantener altos
niveles de estrés. A su vez debemos de centrarnos en nuestro descanso durmiendo
8 horas al día e intentar buscar 15 minutos al día pararelajarnos y dedicarnos tiempo a nosotros mismos
con actividades como el yoga, la meditación, el control de la
respiración o el automasaje.
Como habéis visto, aquí tenéis un ejemplo de planificación semanal para vuestros entrenamientos,
podéis adaptarlo al tiempo que tengáis para hacer deporte y a vuestro estado
físico, añadiendo un par de días de descanso.
http://blog.fitness.decathlon.es/
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