viernes, 27 de febrero de 2015

El mito de no comer carbohidratos para no engordar




De vez en cuando en el blog repasamos algunas de las ideas preconcebidas entorno a las formas más eficaces de hacer dieta. Hace un tiempo hablamos de como ingerir cierta cantidad de grasa era necesario. Ahora le toca el turno a otros alimentos muchas veces señalados como causa de sobrepeso: los carbohidratos. Resulta que son la base de una alimentación sana, y que no hay que abusar de su consumo tampoco, pero prescindir de ellos es peligroso.

La moda de las dietas milagrosas

Lo hemos comentado varias veces. Es natural que busquemos soluciones fáciles a problemas complejos, pero eso no significa que las hayas. Para adelgazar, existe una forma sana y que funciona a largo plazo: hacer más ejercicio al mismo tiempo que se come mejor (y posiblemente un poco menos). Pero eso toma tiempo y no todo el mundo está dispuesto a hacer el esfuerzo. Por eso tienen tanto éxito las dietas milagrosas.
Hace unos meses comentábamos el caso de la dieta Dukan, y de los peligros que podía suponer. Pero no es la única que está de moda. Últimamente tiene mucho tirón la dieta Atkins, especialmente en la esfera anglosajona. ¿Y que recomienda esta dieta? La primera de las recomendaciones es evitar comer carbohidratos, que casualmente resultan ser los elementos básicos de una pirámide alimentaria sana.

El peligro de no ingerir suficientes carbohidratos

Los carbohidratos nos proporcionan energía a lo largo del día. Por eso, no es sorprendente que los adeptos de la dieta Atkins sufran habitualmente de fatiga y sueño durante la tarde. Pero si fuera solo por eso, no sería tan preocupante. Lo que sí llama la atención sobre el peligro de no ingerir suficientes carbohidratos es que lo seguidores de esta dieta tienen más propensión a tener pérdidas de memoria y problemas cardiacos.

Tampoco es bueno comer demasiados carbohidratos

Incluso si están a la base de una alimentación sana, los carbohidratos se tienen que consumir en su justa medida. Un exceso en su consumo implica ingerir demasiadas calorías y finalmente provoca un exceso de peso. Pero pasa igual con otros elementos, como cuando se ingiere demasiado azúcar, o demasiadas grasas. Como siempre, todo es cuestión de procurar tener una alimentación equilibrada día a día, con sus carbohidratos, las frutas y verduras, y las fuentes de proteínas.
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miércoles, 25 de febrero de 2015

Copa de yogur, avena y piña asada con especias. Receta saludable



En una dieta saludable no siempre hay que renunciar al postre, y mis opciones favoritas son los lácteos desnatados y buena fruta. Esta receta de copa de yogur, avena y piña asada con especias es perfecta para un antojo goloso sin ser muy dulce, y también es perfecta para servir en el desayuno.
Podríamos servir la piña natural pero me gusta cocinarla de vez en cuando para extraer sus jugos y potenciar su sabor. Al asarla al papillote con especias le damos un toque especial fantástico, además se vuelve más dulce sin necesidad de añadir azúcar o edulcorantes.

Ingredientes para 1 copa grande

·   2 rodajas de piña fresca natural madura, 1-2 estrellas de anís, 1/2 cucharadita de canela molida, 1 pizca de nuez moscada, 200 g de yogur desnatado, 1-2 cucharadas de copos de avena, 1 cucharadita de miel, sirope e ágave, estevia u otro edulcorante al gusto.

Cómo hacer copa de yogur, avena y piña asada con especias

Precalentar el horno a 200ºC. Cortar la piña, desechar la parte interior más dura y retirar la corteza.Trocear en cubos pequeños y depositar sobre una porción grande de papel de aluminio. Mezclar con la canela, la nuez moscada y añadir el anís. Cerrar bien el paquete y asar durante unos 20 minutos.
Escurrir el posible líquido que tenga el yogur y batir para dejarlo cremoso. Añadir miel, sirope, estevia o edulcorante al gusto si se quiere dar un toque más dulce. Depositar en el fondo de una copa los copos de avena y cubrir con el yogur.
Dejar que la piña se enfríe un poco y desechar las estrellas de anís. Añadir la fruta a la copa de yogur y espolvorear con una pizca extra de canela molida, si se desea.

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miércoles, 18 de febrero de 2015

Consejos de alimentación para el invierno



En el momento de la redacción de este artículo estamos en la época más fría del año. Incluso viviendo en España, un país donde muchas zonas tienen un clima muy suave durante la temporada invernal, no está de más recordar algunos consejos de alimentación para el invierno.

No es necesario comer más

En invierno, la sensación de frío puede llevar a pensar que hace falta comer más. Sin embargo, en realidad pasamos la mayoría de nuestro tiempo en sitios aclimatados y con una buena temperatura. Además, si hace mal tiempo solemos tener actitudes más sedentarias, y por lo tanto gastar menos energía. Todo es hace que no es necesario comer más en invierno que en verano.

Importante hidratarse bien

Cuando hace calor fuera, tendemos a tener más el reflejo de beber para hidratarnos correctamente (recuerda que ya respondimos a la pregunta de cuánta agua hay que beber al día). En invierno este reflejo es menos habitual, y además muchos sistemas de calefacciónresecan el aire, por lo que se hace más necesario hidratarse correctamente.

El alcohol no es una solución

Muchas personas creen que el alcohol es una buena opción para luchar contra el frío, pero en realidad es todo lo contrario. El alcohol solo produce una sensación de calor, pero en realidad aumenta la vasodilatación y la pérdida de calor. Algunos estudios dicen que se pierde medio grado de calor corporal por cada 50 gramos de alcohol ingerido. Si tomar bebidas alcohólicas no es muy aconsejado, hacerlo en invierno es aún menos recomendable.

Frutas y verduras de temporada…

En invierno la sección de frutas y verduras del supermercado parece un poco triste, sobre todo si la comparamos con el verano. Pero naranjas, manzanas y peras siguen siendo disponibles. Y muchas de las verduras se encuentran muy fácilmente. Las verduras de la familia de los coles, que contienen mucha vitamina C, son una buena opción para ayudar a protegernos de las infecciones, al igual que la naranja dentro de las frutas (pero también la mandarina o el pomelo).

…y también verduras congeladas

Es importante destacar que las verduras congeladas, especialmente si se han congelado inmediatamente después de la recogida, conservan todas las propiedades y por lo tanto se pueden consumir durante todo el invierno. Por lo tanto no hay excusa para seguir comiendo de forma equilibrada, incluso cuando no hay mucha variedad en la zona de verduras frescas.

Hay que moverse

Este es un artículo sobre alimentación, pero como antes citábamos que en invierno el mal tiempo nos convierte en sedentarios, merece la pena recordar que las buenas costumbres de actividad del resto del año no se deben perder en invierno. La alimentación sana siempre tiene que ir acompañada de actividad física.
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martes, 17 de febrero de 2015

¿Qué comer para hacer ejercicio?



Depende de los resultados que quiera: divertirse, quemar grasa, tonificar o ganar masa muscular.

Qué deben comer aquellos que hacen ejercicio y en qué momento lo deben hacer es una pregunta recurrente. El problema es que las respuestas son múltiples.
Para Carlos Mendivil, profesor de la Universidad de los Andes y experto en bioquímica nutricional y metabolismo, los alimentos propicios para antes y después de la rutina dependen de la persona, del tipo de actividad física, del tiempo que se dedica y de los objetivos que se tienen.
Bajar de peso, aumentar masa muscular, tonificar o simplemente tener un momento de recreación son los incentivos más comunes de aquellos que deciden asistir a un gimnasio, trotar en el parque o montar en bicicleta. Pero, aunque todas estas motivaciones son válidas, si se quiere resultados es indispensable una dieta específica.
Los que quieren sólo un momento de esparcimiento, no deben tener tantas restricciones en cuanto a la alimentación, aunque ésta sí debe ser balanceada.
Quemar grasa
La idea es gastar más calorías de las que se consumen. Alguien que quiere bajar de peso necesita generar un déficit calórico, es decir, debe ingerir pocas calorías antes y después de realizar la actividad física. De hecho, para el especialista, dos horas después de haber hecho ejercicio también sigue siendo un tiempo ideal para perder peso. No consumir alimentos, principalmente carbohidratos durante este periodo, hace que el cuerpo consuma energía de las reservas, aseguró.
Tonificar
Quienes están interesados en tonificar, también deben ser cuidadosos con el consumo de calorías. Lo ideal es que antes de hacer ejercicio se ingieran alimentos que no tengan más de 15 gramos de carbohidratos; el equivalente a una manzana, un paquete de galletas integrales, un vaso de leche o una tajada de pan.
Masa muscular
Aquellos que quieren ganar masa muscular deben pensar en una dieta con importantes niveles de proteínas de valor biológico, como el huevo y las carnes de origen animal. Además, para quienes realizan largas jornadas deportivas es fundamental combinar los carbohidratos y las proteínas, pues de lo contrario se pierde masa muscular.
Aunque la dieta dependa del contexto, Mendivil recalca que sí hay aspectos importantes que conciernen a todos los que realizan actividad física y sobre los cuales en muchas ocasiones se construyen mitos falsos que confunden.
Para él, el ejercicio no se debe hacer con el estómago lleno, pero tampoco vacío. Para los que entrenan a primera hora en la mañana, se recomienda que consuman un alimento liviano y que después de la rutina ingieran su desayuno.
Y por último, en lo que respecta a la hidratación, para el experto es un mito considerar que debe ser abundante antes y durante el ejercicio, pues ello puede ocasionar lo que tradicionalmente se conoce como bazo. La excepción es para quienes tienen largas jornadas de actividad física, como las maratones, pues para ellos sí es importante la hidratación constante.

Publicado por: http://www.elespectador.com/



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jueves, 12 de febrero de 2015

¿Y si comer sano fuese adictivo?



La obesidad o el exceso de peso se asocia con una alta actividad del sistema de recompensa del cerebro después de comer alimentos altos en calorías lo que nos llevaría a comer en exceso y, alimentos poco saludables. Pero ¿y si revirtiéramos este efecto y lo enfocáramos hacia los alimentos sanos?
Un estudio piloto publicado en la revista Nutrition & Diabetes ha intentado eso mismo y después de llevar a cabo un programa de reeducación alimentaria en el que los participantes disponían de sesiones de apoyo y se les facilitaba menús, recetas y soluciones a los problemas diarios de la dieta, se ha visto que sus cerebros dejaban de tener tanta preferencia por los alimentos muy calóricos y empezaban a presentar una mayor sensibilidad ante alimentos sanos. Lo cierto es que el estudio es pequeño pero, en el fondo, viene a indicar que, después de una reeducación, los buenos hábitos pueden llegar a ser tan adictivos como los malos hábitos. Y ¿cómo puedes lograrlo?
Empieza por comer sano
Parece redundante pero lo cierto es que cuando llevas un tiempo cuidando tu alimentación y te gusta hacerlo (¡esto es una parte importante!) te apetece menos comer alimentos poco sanos e incluso, después de algún tiempo de caos alimentarios, estás deseando volver a tu rutina de comida sana.
Piensa que en el fondo nuestro cerebro es “vago” (o muy inteligente), y para ser más eficiente intenta automatizar el máximo de acciones posibles. Por ejemplo, te levantas por la mañana y coges el coche para ir al médico (que está en dirección contraria de donde sueles ir cada mañana a trabajar). Vas pensando en tus cosas y de golpe te das cuenta de que vas camino al trabajo de manera automática ¿no te ha pasado nunca? Pues lo mismo pasa con tu comida.  Si tu rutina es comer una chocolatina a las 11.00 de la mañana tu cerebro, a las 11.00, despertará automáticamente una alarma pidiendo tu dosis de chocolate, pero si durante mucho tiempo has tomado una pieza de fruta a esa hora, seguramente lo que te apetecerá será exactamente eso. Y es que los hábitos no son más que acciones repetidas en el tiempo.
Por tanto, para comer sano, y habituar a tu cerebro a comer sano, una de las principales estrategias es sacar de tu dieta los alimentos poco recomendables  e introducir algunos más sanos. No es que esos alimentos que te encantan vayan a dejar de gustarte, simplemente deshabituarás a tu cuerpo a tomarlos y, por  tanto, dejarás de necesitarlos tanto.
Ponle un poco de gracia
Eliminando de tu dieta los alimentos poco recomendables estaríamos reduciendo nuestra necesidad y habituando a nuestro cerebro a no tomarlos pero, ¿simplemente introduciendo alimentos sanos en la dieta aumentamos nuestras ganas de comer este tipo de alimentos?  Pues personalmente creo que con esto no basta.
Es importante que NO sólo introduzcas alimentos sanos sino que te gusten. Y es que comer sano va más allá de las verduritas hervidas y pollo a la plancha.  Busca recetas originales, busca recursos para facilitarte la dieta y no estar todo el día cocinando, adapta la alimentación a tus horarios, etc. Todo esto son cosas que los dietistas-nutricionistas intentamos trabajar en nuestras consultas buscando que la gente, aparte de conseguir el objetivo que se haya propuesto, consiga un cambio de hábitos ya que será la única manera de que después de alcanzar su objetivo (ya sea bajar de peso, rendir en el deporte o comer sano) se mantenga en el tiempo.
En el fondo, estableciendo nuevos hábitos estamos ayudando a condicionar a nuestro cerebro hacía este tipo de acciones y es que, al final, el evitar alimentos poco saludables y el disfrutar de una nueva manera de alimentarnos va a ser la mejor manera de convertirnos a nosotros mismos en “adictos” a comer sano.

 publicado por:http://blogs.menshealth.es/nutricion



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martes, 10 de febrero de 2015

¿Existe el obeso sano?






La obesidad se ha convertido en un problema de primer orden en la sociedad actual. Un problema que casi siempre se asocia con patologías como  este estudio y también este otro). ¿Podría, por tanto, una persona obesa ser considerada sana? Esa es la hipótesis que se ha extendido últimamente.la resistencia a la insulina, la diabetes, las hiperlipidemias (como el exceso de colesterol), la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes vasculares cerebrales e incluso algunos tipos de cáncer. Pero existe un pequeño porcentaje de personas que padecen obesidad pero no padecen ningunas de la patologías asociadas (entre un 10 y un 30%, según

El obeso sano: definición.

El obeso sano, por tanto, sería una persona con un IMC superior a 30 que no padece insulinoresistencia ni ninguna alteración metabólica asociada a la enfermedad (aunque hay criterios que incluyen en este rango a las personas que sufren 1 o 2 de estas alteraciones y que no consumen medicación para corregir ninguna de ellas). A este concepto también se le ha llamado la “paradoja de la obesidad” puesto que, pese a padecer obesidad, se estima que según algunos estudios (como este) tienen un riesgo del 30-50 % menor de mortalidad por cualquier causa comparada con los obesos no sanos o metabólicamente afectados.

¿Cómo se puede ser obeso y sano?

Se barajan diferentes opciones por las que una persona puede tener un exceso de peso y no tener enfermedades asociadas.
Una de las causas es la capacidad de la persona para acumular la grasa en uno u otro lugar. Según esta teoría, los obesos sanos son capaces de acumular grasa a nivel subcutáneo mientras que los obesos no sanos o patológicos acumulan la grasa en otros lugares del organismo. Es decir, hay un crecimiento de la grasa visceral (en hígado, pericardio, etc.), que es la que estaría ligada a los factores de riesgo cardiovascular.
Por otro lado, también es importante el estado físico de la persona y su nivel de masa muscular. Es decir, las personas que se mantienen activas y tienen una buena condición física indicen positivamente en su salud teniendo menos resistencia a la insulina y un mejor perfil lipídico. Por esta misma razón, deberíamos empezar a hablar de “obesos delgados”: personas que, pese a estar dentro de su peso, no se mantiene activas, tienen un porcentaje de grasa elevado y padecen patologías propias de la obesidad como diabetes, hipertensión u hipercolesterolemia. Ya sabes que estar delgado no es sinónimo de estar sano.
Por último, otra causa que podría estar relacionada con esto es la flora intestinal del individuo.  Francisco Guarner, director de la unidad de Sistema Digestivo en el hospital Vall d’Hebron, afirma lo siguiente: “Un individuo resulta más sano cuando su flora intestinal está formada por especies más variadas. Las personas con un intestino menos frondoso soportan, en cambio, más fallos en los mecanismos que regulan la insulina, la glucosa y el apetito”.

El paso del tiempo en los obesos sanos

Varios estudios hay intentado verificar o desmentir la hipótesis del obeso sano estudiando a estos individuos comparados con obesos patológicos y personas sanas. Y ¿qué dicen estos estudios?
El estudio desarrollado por el departamento de Endocrinología de la Universidad de Navarra comparó los perfiles cardiometabólicos e inflamatorios de obesos sanos y obesos no sanos. Las conclusiones del estudio fueron que tanto el perfil cardiometabólico como el inflamatorio se comportan de manera similar en los dos tipos de obesos. Por tanto, alertan de que el concepto “obeso sano” debe utilizarse con precaución.
Por otro lado, un estudio realizado a 2.500 hombres y mujeres británicos durante 20 años por la Universidad de Londres ha visto que la obesidad sana no es más que una fase. Es decir, un tercio de las personas obesas era considerada como obesa sana al inicio del estudio pero tras una década, el 40% se había convertido en obesos no sanos y después de 20 años esta cifra subió al 51%. Por tanto, se sugiere que las personas obesas sanas acaban, con los años, contrayendo factores de riesgo y enfermedades relacionadas con esta enfermedad.

Mis conclusiones

·         Hablar de obesidad, teniendo en cuenta sólo el IMC, siempre me ha parecido atrevido. Como una vez escuché (ahora no sé a quien), “no es importante lo que pesas sino lo que te pesa”. Aunque pesen lo mismo será diferente y se comportará diferente metabólicamente, una persona con una masa muscular elevada que una persona que tenga una gran cantidad de grasa corporal.
·         Aunque no exista una enfermedad metabólica el daño sobre las articulaciones debido al exceso de peso es innegable.
·         Hacer ejercicio es siempre un buen aliado para nuestra salud. ¿Qué tipo de ejercicio debes practicar si padeces obesidad? Yo le lanzo la pregunta a mi compañero Fito Florensa, que para eso es el experto, pero me arriesgo a decir que empezar corriendo (que ahora está muy de moda) lo único que hará es destrozarte las articulaciones. Por tanto, lo que yo te recomendaría es que te informaras con un experto en el tema.
·         Considero que es complicado o arriesgado hablar de obesos sanos. El tejido adiposo o la grasa corporal se comportan en el cuerpo como un órgano endocrino más que envía señales a nuestro organismo y, por tanto, un exceso de este, no puede ser inocuo. También, como se ha visto en el estudio de seguimiento británico, el “obeso sano” solo sería, en la mayoría de los casos, una fase anterior a empezar a desarrollar enfermedades. Que ahora no tengas ninguna patología no te exime de tenerla en un futuro. Por ello, yo recomendaría a cualquier persona con obesidad bajar de peso.


publicado por: 
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