Una de las peores costumbres que podemos tener en cuanto a alimentación
es la de los picoteos nocturnos. Diversos experiemntos apuntan a que dejar
descansar al organismo con un periodo de 10-12 horas sin comer puede reportar
grandes beneficios incluso aunque los alimentos que se consuman el resto del
día no sean de lo más saludable.
¿Lo vemos?
Seguro que alguna vez has oído hablar de la crononutrición o, lo que es lo
mismo, que no sólo importa lo que comamos sino el momento del día en el que lo
hagamos. Quizás te resulten familiares alguna de estas situaciones:
Hemos cenado perfectamente pero, mientras recogemos la cocina, picamos
un par de cositas que han sobrado aquí y allá...
Algo más tarde, viendo nuestra serie favorita, el cuerpo "nos pide
algo dulce" (seguramente porque ya hemos establecido en nuestro cerebro un
fuerte vínculo entre tele y picoteo) y caen un par de esos ricos bombones que,
curiosamente, tenemos a mano cerca del sillón...
Antes de acostarnos nos damos cuenta de que hace demasiado tiempo
que cenamos (los intermedios han hecho de 40 minutos de serie un metraje
superior al de" Dr. Zhivago")
y puede que el gusanillo nos impida dormir, así que pensamos que no hay nada de
malo en acabar el día con un vaso de leche y un par de galletas (al fin y al
cabo, el envoltorio está plagado de "sin" y "0%", no pueden
engordar)...
Para colmo, el niño nos da mala noche e intentamos retomar el sueño con
una magdalenita y un cortado. A las pocas horas nos tenemos que levantar y
esperamos que el barraquito compense
la falta de sueño...
Sé que, haciendo honor a mi sangre andaluza, a veces soy algo exagerada
pero, ¿a que algunas de estas situaciones sí que se repiten casi cada noche?
¿Has
calculado alguna vez si estás al menos 10 horas sin comer desde la cena hasta
el desayuno?
Pues los últimos estudios han encontrado que, al menos en ratones, dejar un período superior a 10 horas sin
comer cada noche reporta grandes beneficios tanto para control y prevención de
la obesidad como de enfermedades metabólicas como diabetes e hiperlipemia.
Vamos a verlo:
El primero de los estudios, Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake
Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet publicado
en 2012 en la revista científica Cell
Metabolism por un grupo del Salk Institute for Biological Studiesde
San Diego, puso en evidencia que al restringir a un grupo de ratones los horarios de comida, aún cuando
esta comida era rica en grasas, se producía una mejora en las variables
que indican enfermedad metabólica frente a otro grupo de ratones
que comieron el mismo tipo de alimentos y la misma cantidad de calorías pero
repartidos a demanda a lo largo del día.
En este cuadro vemos esquematizados los resultados:
El primer grupo de ratones tenía a su disposición
comida con alto contenido graso durante todo el día, mientras
el segundo sólo tenía acceso al mismo tipo de alimentos durante 8 horas
consecutivas cada día (en sus horas de actividad). El experimento duró
18 semanas, ambos grupos consumieron una cantidad equivalente de
calorías y ninguno de ellos hizo ejercicio.
Los resultados sorprendieron a los investigadores:
mientras en los ratones del primer grupo se dieron los resultados esperados con
una alimentación rica en grasas y elaumento de peso fue evidente,
además de comenzar a presentar signos de deterioro de su salud y pre
diabetes, los ratones del segundo grupo apenas aumentaron de peso y además
mejoraron con respecto al grupo 1 no sólo valores más directamente relacionados
con la alimentación como la intolerancia a la glucosa (predictora
de diabetes), la respuesta a la leptina (hormona reguladora
del apetito) y la salud del hígado, sino otros como la inflamación y la
coordinación motora.
En el segundo experimento, Time-Restricted Feeding Is a Preventative and
Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges se fue aún
más allá, al partir de distintos tipos de ratones (previamente obesos o
delgados) . Además, no sólo se centraron en la prevención sino también en la intervención
terapéutica cuando las enfermedades metabólicas estaban ya instauradas.
Apareció en la misma publicación que el anterior en
diciembre de 2014 y también fue realizado por el Instituto Salk para
Estudios Biológicos de San Diego.
En este caso, los investigadores idearon 4 tipos de
dietas: rica en grasa, rica en fructosa, rica en grasa y fructosa y alimento
normal para ratones. Todos los ratones comerían la misma cantidad de calorías
de una u otra dieta.
Para cada una de ellas asignaron dos grupos
de ratones: los que podrían comer a demanda durante las 24 horas del día y los
que tendrían horarios restringidos. Entre estos últimos también existían
diferencias, ya que tendrían que ayunar períodos de 9, 12 o 15 horas (en
sus horas de descanso).
Para añadir más variables, a algunos de los ratones
de horarios restringidos los dejaron comer a voluntad los fines
de semana (lo cual puede asemejarse a un típico comportamiento
humano) y a algunos de los que podían comer a demanda los cambiaron durante
unos días al grupo de horarios restringidos (vaya lío de dietas y
ratones ¿verdad?).
Después de las 38 semanas que duró el experimento
se observó que todos los ratones que habían comido a demanda las
24 horas del día, incluso los que se alimentaron con comida normal de roedores, presentaban
obesidad y signos de enfermedad metabólica. Por otra parte, los que no
podían comer durante cualquiera de los períodos establecidos (9,12 o 15 horas),
permanecieron delgados y saludables, incluso aquellos a los que se
les permitía comer "a su antojo" los fines de semana.
Es más, los ratones que comían a demanda y durante
unos días pasaban al horario restringido, perdían algo del peso que
habían ganado y el efecto positivo de esta forma de alimentarse los
siguió protegiendo del desarrollo de enfermedades metabólicasdurante
varias semanas en las que se les permitió comer a demanda (desórdenes similares
a los que cometemos los humanos en épocas de vacaciones).
Por ello, una de las conclusiones a las que
llegaron los investigadores fue que "el restringir las horas
del día en las que se come no sólo previene sino que revierte la obesidad" e
incluso afirmaron que "las horas a las que comemos afectan más
a los ritmos circadianos de nuestro organismo que el ciclo día- noche",
de forma que una manera inadecuada de comer en cuanto a los momentos en que lo
hacemos trastornan nuestro reloj interno, y la importancia de ello radica en
que este reloj controla la manifestación de muchos genes implicados en el
desarrollo de enfermedades metabólicas. Entre los trastornos que presentaron
mejoría se encontraron la diabetes tipo II, la esteatosis hepática y la
hipercolesterolemia concluyendo el equipo de investigadores que "la
dieta con horarios restringidos no solo estabilizaba sino que controlaba la
progresión de enfermedades metabólicas preexistentes en los ratones".
Ahora falta que se repitan los estudios con humanos
y el problema para reproducir fielmente el experimento es que no se puede
tener a un grupo de personas encerradas durante varios meses para controlar lo
que comen y en qué horarios lo hacen. Simplemente se darían pautas a cada grupo
según el tipo de alimentación que debieran llevar y cada cual haría su vida
normal (lo cual implica poner en juego un gran número de variables que serían
distintas para cada individuo) acudiendo periódicamente a ciertos controles.
Aún sin haber sido aún corroborado en humanos,
creo que es de lo más probable que los resultados sean extrapolables y
que también a nosotros nos beneficie un período de 10-12 horas (durante el
descanso nocturno) sin ingerir alimentos.
Eso sí, es importante considerar la forma en que
deberíamos hacerlo: es más lógico cenar temprano, un par de horas
antes de irnos a descansar y, a la mañana siguiente, al poco tiempo de
despertar, desayunar para activar nuestro metabolismo y prepararnos
para la actividad diaria. Sin embargo, no sería tan positivo hacer lo
contrario: cenar tarde, acostarnos con el estómago lleno y luego dejar pasar
varias horas de la mañana sin haber ingerido ningún alimento. Parece
lógico ¿verdad?
Si no tienes patologías que lo desaconsejen, ¿por
qué no intentas dejar en tu día esta ventana de 10 horas sin comer coincidiendo
con el descanso nocturno? Esta noche anota la hora en la que tomas tu último
bocado del día y mañana, cuando vayas a empezar a desayunar, comprueba cuántas
horas han pasado. ¿Has llegado a 10?
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