Lo que ocurre durante el embarazo afecta no sólo la salud
de tu hijo para toda su vida, también deja huellas en tus nietos. Hoy
entenderás la forma en la que se transmite tu legado, y cómo mejorarlo.
Epigenética
Hasta hace
poco predominaba una visión determinista de la genética. Se
asumía que los genes condicionaban nuestro futuro, y eran lo único
transmisible a la descendencia. Esta visión estática ha cambiado
radicalmente en las últimas décadas, con el nuevo campo de la epigenética, considerada la
evolución de la teoría de la evolución. Hoy sabemos que
aunque los genes no cambian, el entorno en el que se desarrollan modifica
la forma en la que se expresan, o su programación, dando lugar
a diferentes fenotipos.
Un ejemplo famoso fueron los gemelos
idénticos Otto y Ewald. Uno se especializó en carreras de larga distancia y el otro en fuerza. ¿Adivinas quién es quién?
Mismos genes, diferente entorno (estímulos), y por tanto diferente
fenotipo.
Lo fascinante de la epigenética es el
descubrimiento de que futuras generaciones no recibirán únicamente el
material genético, también
el impacto del entorno sobre esos genes.
Y el embarazo es el momento clave en el que empezará a definirse la
programación genética de la nueva vida.
La famosa hambruna holandesa de 1944 es uno de los casos mejor estudiados. Hacia el final de
la segunda guerra mundial, la ocupación nazi bloqueó la llegada de
alimentos a una población de los Países Bajos, obligándola a sobrevivir durante
meses con menos de 1.000 calorías al día.
Los hijos de las
mujeres embarazadas durante la hambruna mostraban cambios claros en su
expresión genética 60 años después, derivando en mayores tasas de
enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, esquizofrenia y obesidad. El efecto era
mucho más marcado en los adultos cuyas madres habían
sido expuestos a la hambruna en la primera parte del embarazo, donde
se empieza a formar el nuevo ADN y las marcas epigenéticas. Pero el impacto no termina con
ellos. Ciertos problemas de salud se reflejaban también en sus hijos, es
decir, los nietos de las mujeres que sufrieron la hambruna.
Estudios más detallados han analizado directamente la expresión de
los genes de los niños según la alimentación de las madres, y cómo esto
predispone a los hijos a sufrir síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular o cáncer de mama (en las hijas).
Otros estudios confirman que el peso del bebé al nacer es un
mejor indicador del futuro riesgo de enfermedad coronaria que
muchos factores de estilo de vida, y lo que ocurre en el vientre (entorno)
influye más en el peso del recién nacido que los genes de los padres.
Hemos hablado principalmente de
alimentación, pero hay otros factores ambientales que alteran la
expresión genética del bebé: estrés, potenciales
tóxicos (como pesticidas o BPA), microbios, ausencia extrema de microbios etc.
Empezando por el principio:
Alimentación y fertilidad
La evolución tiene claras sus
prioridades:
1.
Sobrevivir.
2.
Procrear.
3.
Todo
lo demás.
Si tu cuerpo siente que la
supervivencia peligra, la procreación y todo lo demás pasa a un segundo plano.
Como vimos en busca de la regla perdida,
muchas mujeres envían a su cuerpo la señal de que el entorno no es apto para
procrear. Es la interpretación que hace tu organismo de las dietas hipocalóricas continuas, excesiva
actividad física, estrés, poco descanso, niveles muy bajos de grasa
corporal…
Haz que tu cuerpo no se sienta amenazado y tendrás más
probabilidades de quedarte embarazada. Una de las formas en la que sociedades
cazadoras-recolectoras controlaban la natalidad era restringiendo el acceso de
las mujeres a alimentos con alta densidad nutricional, como carne y órganos. En
cualquier caso, las recomendaciones para mejorar la fertilidad son casi las
mismas que para un buen embarazo.
Pero la fecundidad es cosa de dos, y
la calidad del esperma ha empeorado en las últimas décadas, acompañado de menor testosterona,
siendo la alimentación un factor relevante. Otro día hablaremos del papel
del hombre en la concepción (más allá del evidente).
Micronutrientes para
tu embarazo
Hay muchos nutrientes relevantes en
el desarrollo del feto, pero me centraré en aquellos donde son frecuentes las
carencias o las confusiones en cuanto a suplementación. Como regla
general, aplica el principio de maximizar
la densidad nutricional, favoreciendo la comida real y
dependiendo lo menos posible de suplementos.
DHA
El ácido graso DHA, un tipo de Omega
3, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe (revisión), y el pescado es la mejor fuente.
Muchas mujeres tienen miedo al
pescado por su contenido en mercurio, pero todo apunta a que los beneficios del
pescado superan con creces sus posibles riesgos (revisión). Algunos ejemplos:
·
Los
hijos de madres que consumían más de 340g de pescado a la semana muestran mejor
desempeño en diferentes pruebas cognitivas que las que ingerían menos (estudio). Lo mismo se encontró con un
suplemento de aceite de hígado de bacalao (estudio, estudio).
·
Las
madres con más consumo de pescado tienen menos
síntomas de depresión postparto (estudio).
·
Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres
consumían pescado más de cuatro veces a la semana (estudio).
Por último, no olvidemos que el
contenido de selenio del pescado protege contra los potenciales peligros del
mercurio (estudio), por lo que es más relevante el ratio
mercurio/selenio (estudio).
Dicho esto, es recomendable priorizar
pescados con bajo contenido en mercurio, como salmón,
sardinas y gambas o camarones.
Folato
Probablemente todas las mujeres
asocian los suplementos de ácido fólico con el embarazo. Conceptualmente está
justificado. El folato juega un papel fundamental en la construcción del ADN de
la nueva vida y en el proceso epigenético que determinará la expresión de los
genes del bebé (detalle).
El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente de
manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente
necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a la
mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico es una versión
sintética, que se metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso
está asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos,
como asma (estudio, estudio), cáncer (estudio, estudio) y
resistencia a la insulina (estudio).
El propio Harvard indica que el exceso de ácido fólico es
un problema en el entorno alimentario actual, donde todo está “reforzado”.
Un estudio concluye
lo siguiente: “nuestra hipótesis es que la institucionalización de
la fortificación con ácido fólico puede haber sido completa o parcialmente
responsable del aumento de cáncer colorrectal“. Otro país
que llegó a la misma conclusión es Chile (estudio), donde aumentó este tipo de cáncer después
de obligar a fortificar las harinas con ácido fólico.
En resumen, aléjate de basura reforzada (como cereales de desayuno)
y obtén tu folato de comida de verdad.
Consume muchos vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli.
El hígado,
el aguacate y las lentejas son
también buenas fuentes de folato.
Si tu médico te recomienda
suplementar, busca un suplemento que incluya folato,
y no ácido fólico. Son más caros, pero merece la pena (más detalle).
Colina
La colina, al igual que el folato,
tiene un rol epigenético importante, afectando directamente la expresión de los
genes. En estudios con animales ha demostrado aumentar notablemente las
capacidades cognitivas de la descendencia (revisión), y se aprecia un traspaso importante de la
madre al feto a través de la placenta (detalle). Si comes suficientes huevos (la yema), hígado de
vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener deficiencias.
Vitaminas
A y D
Estas vitaminas, solubles en grasa,
trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el
embarazo (revisión):
·
Vitamina A: clave en el desarrollo de la función visual (estudio) y varios órganos (estudio,estudio). Su deficiencia en el embarazo
aumenta el riesgo de múltiples enfermedades (detalle). Un estudio de
1995 causó alerta sobre peligros por un exceso de suplementos de vitamina A en
el embarazo, pero ha sido desmentido por muchos estudios posteriores (ejemplos), y de nuevo, hablamos de priorizar
fuentes naturales como el hígado, no suplementos.
·
Vitamina D: importante para el desarrollo del esqueleto y
sistema inmunitario del feto, especialmente en el último trimestre. También
reduce las complicaciones para la madre, como preeclampsia (estudio). De hecho el riesgo de este trastorno
es mayor en invierno que en verano, probablemente por menores niveles de
vitamina D (estudio). Si no tienes
exposición frecuente al sol, un suplemento de vitamina D3 es recomendable, especialmente en
invierno. Por desgracia las recomendaciones actuales están muy por debajo de
las que se consideran más efectivas en el embarazo, de 4.000 UI (estudio).
Comer hígado una vez a la semana, huevos con
frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con toda su grasa (no desnatados) te
garantiza unos niveles adecuados de estas vitaminas.
Biotina
La deficiencia de biotina (un tipo de
vitamina B) es común entre mujeres embarazadas (estudio), y aunque desconocemos el efecto que puede
tener en el feto humano, en animales está asociada con defectos de nacimiento (detalle).
Los huevos son una excelente fuente
de biotina, pero es importante cocinarlos (como vimos aquí),
para evitar que la avidina del huevo interfiera con su absorción.
Yodo
Otro nutriente clave es el
yodo, también asociado con mejor desarrollo del bebé (estudio). Además de pescados y mariscos, las algas
son una excelente fuente de yodo.
En mujeres con bajo consumo de
alimentos ricos en yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque algunos
recomiendan reducir la sal no hay evidencia de que ofrezca beneficios
a las embarazadas (estudio), y hay casos
reportados de
hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas de
líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni eliminar la sal ni beber más de lo necesario.
Calorías
y macronutrientes
Crear una nueva vida requiere mucha
energía, pero no
se trata de “comer por dos”. Suponiendo una buena
alimentación de partida (por desgracia un supuesto poco frecuente), no es
necesario más de 100-200 calorías extra al día durante el primer trimestre,
y 300-400 calorías adicionales los siguientes meses.
Como siempre, los alimentos y la energía total son más
relevantes que los macros específicos. La dieta humana variaba
ampliamente según zonas geográficas, por lo que los fetos dan bastante
flexibilidad a las madres en este sentido.
Proteína
Hemos hablado de los mitos que rodean el consumo
de proteína, pero también de uno de los riesgos reales, cuando
la ingesta de proteína supera la capacidad del cuerpo de convertir
amoniaco en urea. En las mujeres embarazadas, esta capacidad se reduce (detalle), por lo que es recomendable no aumentar en
exceso la proteína durante el embarazo. Hablamos de un 15-20%
de las calorías totales como rango apropiado en la mayoría
de los casos.
Muchas mujeres durante el embarazo
desarrollan aversión a ciertas proteínas, y probablemente se trata de
una protección evolutiva. Si es tu caso, intenta priorizar las fuentes de
proteína que menos rechazo te provoquen. Lo mismo suele ocurrir con
algunos vegetales, ya que ofrecían losmayores niveles de tóxicos para nuestros antepasados.
Generalmente hablamos de los
aminoácidos esenciales como los más importantes a la hora de incluir en
nuestra alimentación, al no ser sintetizables por nuestro organismo.
Pero hay ciertosaminoácidos denominados condicionales,
que bajo ciertas condiciones especiales pasan a ser esenciales. Una
de esas condiciones es precisamente el embarazo, y
uno de esos aminoácidos es la glicina,
que mantiene el balance adecuado con otros aminoácidos,
principalmente metionina (estudio). Una
excelente forma de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en cuando.
Carbohidrato
El embarazo no es un buen momento
para seguir una dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o
patatas rara vez producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son una
opción bastante socorrida.
Muchas mujeres con dietas bajas
en carbohidrato generan falsos
positivos en las pruebas de diabetes gestacional, y
aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse el mal trago,
considerando además que quienes administran el test rara vez saben explicar el
motivo.
¿Por qué la naturaleza pone a la
madre en riesgo de sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante la
gestación? Siempre hablo de la importancia de
mantener buena sensibilidad a la insulina, pero durante el embarazo, una madre excesivamente sensible a la
insulina se quedaría con todos los nutrientes. Para evitar
esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la insulina en la madre,
favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto. En condiciones
normales esto no genera problemas, y tras el parto las cosas regresan
a la normalidad.
Una mujer bien adaptada a una dieta
baja en carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no va a responder
bien a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y el resultado
será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos maneras:
·
Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada
(Hb1Ac),
que mide los niveles de glucosa promedio durante los últimos
meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la prueba actual
de tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a cambiar los protocolos
médicos (o protoculos médicos como diría el Doctor Gérvas).
·
No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días
anteriores a la prueba de tolerancia a la
glucosa, consumiendo al menos 150 g de carbohidrato al día.
Como recomendación general intenta
que al
menos un 30% de tus calorías procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de menor densidad.
Grasas
Las grasas naturales son
fundamentales durante el embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y
colesterol, señal clara de que el bebé los necesita.
De hecho el cuerpo de la madre
aumenta la producción de colesterol durante el embarazo (estudio) ya que, junto con el ácido graso DHA, juega
un papel clave en el desarrollo del cerebro. A
medida que la madre amamanta al bebé se reducen las concentraciones de
colesterol en sangre (estudio), que
pasan al bebé, y también se reduce la celulitis,
almacén de las reservas de DHA.
Es recomendable optar por pescados
y cortes de carne más grasos (otra forma de reducir la ingesta de
proteína) e incluir yemas de huevo, lácteos con grasa (no desnatados) y
aguacates. Al menos un 30%
de las calorías totales deberían proceder de la grasa.
Conclusiones
Conceptualmente se trata de la misma
idea de siempre: priorizar alimentos con alta densidad nutricional, huyendo de
dietas hipocalóricas y bajas en grasa, pero con énfasis en ciertos nutrientes
especialmente relevantes para soportar una nueva vida.
A partir del nacimiento, la lecha
materna es con diferencia el mejor alimento para el bebé (alimentación del bebé
revolucionario).
Y sobre todo, relájate. Tu
alimentación durante el embarazo es muy importante, pero lo último que necesita
una madre es estresarse por cada pequeña cosa que se lleva a la boca.
Un poco de flexibilidad es necesaria para mantener la cordura, y una comida trampa de
vez en cuando para calmar los antojos está permitida. Estresarte en exceso por
la comida puede ser peor para el niño que no seguir todas las pautas
adecuadas de nutrición.
Nota cultural: La hambruna holandesa contribuyó también al descubrimiento
de la celiaquía. Los problemas intestinales de algunos niños desaparecieron
“milagrosamente” cuando se acabaron las reservas de trigo. Tras el final del
asedio y la reincorporación del trigo los síntomas regresaron. Estos casos
y los experimentos posteriores de Willem Karel Dicke derivaron en el
descubrimiento de esta enfermedad. A veces las peores experiencias son
los mejores profesores.
http://www.fitnessrevolucionario.com/
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