Lo
que ocurre durante el embarazo afecta no sólo la salud de tu hijo para
toda su vida, también deja huellas en tus nietos. Hoy entenderás la forma
en la que se transmite tu legado, y cómo mejorarlo.
Epigenética
Hasta hace poco predominaba una visión
determinista de la genética. Se asumía que los genes
condicionaban nuestro futuro, y eran lo único transmisible a la
descendencia. Esta visión estática ha cambiado radicalmente en las últimas
décadas, con el nuevo campo de la epigenética,
considerada la evolución de la teoría de la evolución.
Hoy sabemos que aunque los genes no cambian, el entorno en el que se
desarrollan modifica la forma en la que se expresan, o su programación,
dando lugar a diferentes fenotipos.
Un ejemplo famoso fueron los gemelos idénticos Otto
y Ewald. Uno se especializó en carreras delarga distancia y el otro en fuerza. ¿Adivinas quién es quién?
Mismos
genes, diferente entorno (estímulos), y por tanto diferente fenotipo.
Lo fascinante de la epigenética es el
descubrimiento de que futuras generaciones no recibirán únicamente el
material genético, también el
impacto del entorno sobre esos genes. Y el embarazo es
el momento clave en el que empezará a definirse la programación genética
de la nueva vida (revisión, revisión).
La
famosa hambruna holandesa de 1944 es uno de los casos mejor estudiados. Hacia
el final de la segunda guerra mundial, la ocupación nazi bloqueó la
llegada de alimentos a una población de los Países Bajos, obligándola a
sobrevivir durante meses con menos de 1.000 calorías al día.
Los hijos de las mujeres embarazadas durante
la hambruna mostraban cambios claros en su expresión genética 60 años después, derivando en mayores tasas de
enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, esquizofrenia y obesidad. El efecto
era mucho más marcado en los adultos cuyas madres habían
sido expuestos a la hambruna en la primera parte del embarazo, donde
se empieza a formar el nuevo ADN y las marcas epigenéticas. Pero el impacto no termina
con ellos. Ciertos problemas de salud se reflejaban también en sus hijos,
es decir, los nietos de las mujeres que sufrieron la hambruna.
Estudios más detallados han analizado directamente la
expresión de los genes de los niños según la alimentación de las madres, y cómo
esto predispone a los hijos a sufrir síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular o cáncer de mama (en las hijas).
Otros estudios confirman que el peso del bebé al nacer es un
mejor indicador del futuro riesgo de enfermedad coronaria que
muchos factores de estilo de vida, y lo que ocurre en el vientre (entorno)
influye más en el peso del recién nacido que los genes de los padres.
Hemos hablado principalmente de alimentación, pero
hay otros factores ambientales que alteran la expresión
genética del bebé: estrés, potenciales
tóxicos (como pesticidas o BPA), microbios, ausencia extrema de microbios etc.
Empezando por el principio:
Alimentación y fertilidad
La evolución tiene claras sus prioridades:
1.
Sobrevivir.
2.
Procrear.
3.
Todo lo
demás.
Si tu cuerpo siente que la supervivencia peligra,
la procreación y todo lo demás pasa a un segundo plano. Como vimos en busca de la regla perdida,
muchas mujeres envían a su cuerpo la señal de que el entorno no es apto para
procrear. Es la interpretación que hace tu organismo de las dietas hipocalóricas continuas, excesiva
actividad física, estrés, poco descanso, niveles muy bajos de grasa
corporal…
Haz que
tu cuerpo no se sienta amenazado y tendrás más probabilidades de quedarte
embarazada. Una de las formas en la que sociedades cazadoras-recolectoras
controlaban la natalidad era restringiendo el acceso de las mujeres a alimentos
con alta densidad nutricional, como carne y órganos. En
cualquier caso, las recomendaciones para mejorar la fertilidad son casi las
mismas que para un buen embarazo.
Pero la fecundidad es cosa de dos, y la calidad del
esperma ha empeorado en las últimas décadas, acompañado de menor testosterona,
siendo la alimentación un factor relevante. Otro día hablaremos del papel
del hombre en la concepción (más allá del evidente).
Micronutrientes para
tu embarazo
Hay muchos nutrientes relevantes en el desarrollo
del feto, pero me centraré en aquellos donde son frecuentes las carencias o
las confusiones en cuanto a suplementación. Como regla general, aplica el
principio de maximizar
la densidad nutricional, favoreciendo la comida real y
dependiendo lo menos posible de suplementos.
DHA
El ácido graso DHA, un tipo de Omega 3, es
fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe, y
el pescado es la mejor fuente.
Muchas mujeres tienen miedo al pescado por su
contenido en mercurio, pero todo apunta a que los beneficios del pescado
superan con creces sus posibles riesgos. Algunos ejemplos:
·
Los hijos
de madres que consumían más de 340g de pescado a la semana muestran mejor
desempeño en diferentes pruebas cognitivas que las que ingerían menos. Lo mismo se encontró con un
suplemento de aceite de hígado de bacalao.
·
Las madres
con más consumo de pescado tienen menos
síntomas de depresión postparto.
·
Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres consumían pescado
más de cuatro veces a la semana.
Por último, no olvidemos que el contenido de
selenio del pescado protege contra los potenciales peligros del mercurio, por lo que es más relevante el ratio
mercurio/selenio.
Dicho esto, es recomendable priorizar pescados con
bajo contenido en mercurio, como salmón,
sardinas y gambas o camarones.
Folato
Probablemente todas las mujeres asocian los
suplementos de ácido fólico con el embarazo. Conceptualmente está justificado.
El folato juega un papel fundamental en la construcción del ADN de la nueva
vida y en el proceso epigenético que determinará la expresión de los
genes del bebé.
El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente de
manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente
necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a la
mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico es una versión sintética, que se
metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso está asociado con
múltiples trastornos en la madre y sus hijos, como asma, cáncer y resistencia a la insulina.
El propio Harvard indica que el exceso de ácido fólico
es un problema en el entorno alimentario actual, donde todo está
“reforzado”. Un estudio concluye
lo siguiente: “nuestra hipótesis es que la institucionalización de
la fortificación con ácido fólico puede haber sido completa o parcialmente
responsable del aumento de cáncer colorrectal“. Otro país
que llegó a la misma conclusión es Chile, donde aumentó este tipo de cáncer
después de obligar a fortificar las harinas con ácido fólico.
En resumen, aléjate
de basura reforzada (como cereales de desayuno)
y obtén tu folato de comida de verdad.
Consume muchos vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli.
El hígado,
el aguacate y las lentejas son
también buenas fuentes de folato.
Si tu médico te recomienda suplementar, busca un
suplemento que incluya folato,
y no ácido fólico. Son más caros, pero merece la pena.
Colina
La colina, al igual que el folato, tiene un rol
epigenético importante, afectando directamente la expresión de los genes. En
estudios con animales ha demostrado aumentar notablemente las capacidades
cognitivas de la descendencia, y se aprecia un traspaso importante de
la madre al feto a través de la placenta. Si comes suficientes, hígado de
vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener deficiencias.
Vitaminas
A y D
Estas vitaminas, solubles en grasa,
trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el
embarazo (revisión):
·
Vitamina A:
clave en el desarrollo de la función visual y varios órganos. Su deficiencia en el
embarazo aumenta el riesgo de múltiples enfermedades. Un de
1995 causó alerta sobre peligros por un exceso de suplementos de vitamina A en
el embarazo, pero ha sido desmentido por muchos estudios posteriores, y de nuevo, hablamos de
priorizar fuentes naturales como el hígado, no suplementos.
·
Vitamina D: importante para el desarrollo del esqueleto y sistema inmunitario
del feto, especialmente en el último trimestre. También reduce las
complicaciones para la madre, como preeclampsia. De hecho el riesgo de este
trastorno es mayor en invierno que en verano, probablemente por menores
niveles de vitamina D. Si no
tienes exposición frecuente al sol, un suplemento de vitamina D3 es recomendable, especialmente en
invierno. Por desgracia las recomendaciones actuales están muy por debajo de
las que se consideran más efectivas en el embarazo, de 4.000 UI.
Comer hígado una vez a la semana, huevos con
frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con toda su grasa (no desnatados) te
garantiza unos niveles adecuados de estas vitaminas.
Biotina
La deficiencia de biotina (un tipo de vitamina B)
es común entre mujeres embarazadas, y aunque desconocemos el efecto que
puede tener en el feto humano, en animales está asociada con defectos de
nacimiento.
Los huevos son una excelente fuente de biotina,
pero es importante cocinarlos,
para evitar que la avidina del huevo interfiera con su absorción.
Yodo
Otro nutriente clave es el yodo, también
asociado con mejor desarrollo del bebé. Además de pescados y mariscos, las algas
son una excelente fuente de yodo.
En mujeres con bajo consumo de alimentos ricos en
yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque algunos recomiendan reducir
la sal no hay evidencia de que ofrezca beneficios a las embarazadas, y hay casos
reportados de
hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas de
líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni eliminar la sal ni beber más de lo necesario.
Calorías
y macronutrientes
Crear una nueva vida requiere mucha energía, pero no se trata de “comer por dos”.
Suponiendo una buena alimentación de partida (por desgracia un supuesto
poco frecuente), no es necesario más de 100-200 calorías extra al día durante
el primer trimestre, y 300-400 calorías adicionales los siguientes
meses.
Como siempre, los
alimentos y la energía total son más relevantes que los macros específicos.
La dieta humana variaba ampliamente según zonas geográficas, por lo que los
fetos dan bastante flexibilidad a las madres en este sentido.
Proteína
Hemos hablado de los mitos que rodean el
consumo de proteína, pero también de uno de los riesgos reales,
cuando la ingesta de proteína supera la capacidad del cuerpo de convertir
amoniaco en urea. En las mujeres embarazadas, esta capacidad se reduce, por lo que es recomendable no aumentar
en exceso la proteína durante el embarazo. Hablamos de un 15-20%
de las calorías totales como rango apropiado en la mayoría
de los casos.
Muchas mujeres durante el embarazo desarrollan
aversión a ciertas proteínas, y probablemente se trata de una protección
evolutiva. Si es tu caso, intenta priorizar las fuentes de proteína que menos
rechazo te provoquen. Lo mismo suele ocurrir con algunos vegetales, ya que
ofrecían los mayores niveles de tóxicos para nuestros antepasados.
Generalmente hablamos de los aminoácidos
esenciales como los más importantes a la hora de incluir en
nuestra alimentación, al no ser sintetizables por nuestro organismo.
Pero hay ciertosaminoácidos denominados condicionales,
que bajo ciertas condiciones especiales pasan a ser esenciales. Una
de esas condiciones es precisamente el embarazo, y
uno de esos aminoácidos es la glicina,
que mantiene el balance adecuado con otros aminoácidos,
principalmente metonimia. Una
excelente forma de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en cuando.
Carbohidrato
El embarazo no es un buen momento para seguir una
dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o patatas rara vez
producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son una opción bastante
socorrida.
Muchas mujeres con dietas bajas en carbohidrato
generan falsos
positivos en las pruebas de diabetes gestacional, y
aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse el mal trago,
considerando además que quienes administran el test rara vez saben explicar el
motivo.
¿Por qué la naturaleza pone a la madre en riesgo de
sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante la gestación?
Siempre hablo de la importancia de mantener buena sensibilidad a
la insulina, pero durante el embarazo, una madre
excesivamente sensible a la insulina se quedaría con todos los nutrientes.
Para evitar esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la insulina en la
madre, favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto. En
condiciones normales esto no genera problemas, y tras el parto las
cosas regresan a la normalidad.
Una mujer bien adaptada a una dieta baja en
carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no va a responder bien
a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y el resultado
será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos maneras:
·
Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada (Hb1Ac), que mide los niveles de glucosa promedio durante
los últimos meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la
prueba actual de tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a
cambiar los protocolos médicos (o protoculos médicos como diría el Doctor Gérvas).
·
No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días a’nteriores a la prueba de tolerancia a la glucosa, consumiendo
al menos 150 g de carbohidrato al día.
Como recomendación general intenta que al menos un 30% de tus
calorías procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de menor densidad.
Grasas
Las grasas naturales son fundamentales durante el
embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y colesterol, señal clara
de que el bebé los necesita.
De hecho el cuerpo de la madre aumenta la
producción de colesterol durante el embarazo ya que, junto con el ácido graso DHA,
juega un papel clave en el desarrollo del cerebro. A
medida que la madre amamanta al bebé se reducen las concentraciones de
colesterol en sangre, que
pasan al bebé, y también se reduce la celulitis,
almacén de las reservas de DHA.
Es recomendable optar por pescados y cortes de
carne más grasos (otra forma de reducir la ingesta de proteína) e incluir yemas
de huevo, lácteos con grasa (no desnatados) y aguacates. Al menos un 30% de las calorías totales deberían proceder de la
grasa.
Publicado por: www.fitnessrevolucionario.com
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