Muchas personas evitan innecesariamente las nueces crudas de su
alimentación, creyendo que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso.
Pero las investigaciones sugieren cada vez más que los frutos secos como las
nueces pecanas y las de macadamia en realidad le pueden ayudar a vivir más
tiempo y además ayudarle a perder peso.
Esto
no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son ricos
en grasas
saludables, que, a diferencia de la creencia popular, su cuerpo las necesita para
un funcionamiento óptimo. Además, para optimizar su salud, peso y longevidad,
tendrá que cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de
grasa. Una de las maneras más sencillas y eficaces de hacerlo es mediante la
introducción del ayuno intermitente.
Para que su cuerpo comience a quemar grasa como su
principal combustible en lugar de azúcar, sería útil intercambiar los
carbohidratos no vegetales, como el azúcar y los granos en su alimentación con
grasas saludables de alta calidad. Las nueces crudas son una fuente de este
tipo de grasas.
Un Estudio Descubre Que el Consumo
de Frutos Secos Está Vinculado con la Longevidad
Un
reciente estudio publicado en NEJM fue un estudio a gran escala de 30 años de
duración realizado en Harvard. Encontró que las personas que comían
regularmente un pequeño puñado de frutos secos al menos siete veces por semana
tuvieron una probabilidad del 20 por ciento menos de morir por cualquier causa,
en comparación con los que evitaron los frutos secos de su alimentación.
También
tendían a comer más frutas y vegetales, y eran más delgados que sus
contrapartes que consumían frutos secos. Las personas que consumieron frutos
secos fueron más propensas a hacer ejercicio y tomar suplementos alimenticios.
Según informó Washington Post:
"Incluso
las personas que consumían frutos secos menos de una vez a la semana tuvieron
una reducción del siete por ciento de riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana
representó una disminución del 29 por ciento en el riesgo de mortalidad por
enfermedades del corazón, un disminución del 24 por ciento de las enfermedades
respiratorias y una caída del 11 por ciento en el cáncer”.
El estudio tiene sus debilidades. Por ejemplo, los
participantes sólo llenaron cuestionarios alimenticios, una vez cada dos a
cuatro años. También incluyeron todos los tipos de frutos secos (incluyendo los
cacahuetes, que no es un fruto seco sino una legumbre (leguminosa), y no
proporciona tantos beneficios de salud como los frutos secos).
El estudio tampoco diferenció la forma en que se
prepararon (es decir, crudo o tostado). Dicho esto, el resultado del estudio
destacado ha agregado apoyo de la investigación anterior.
Por
ejemplo, un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine a principios de este año encontró que
las mujeres de mediana edad que siguieron una dieta mediterránea rica en frutos
secos y legumbres fueron aproximadamente 40 por ciento más propensas a
sobrevivir en las décadas posteriores sin desarrollar alguna forma de
enfermedad crónica incluyendo deterioro de la memoria relacionada con la edad.
Las
grasas saludables y los antioxidantes, obtenidos respectivamente de frutos
secos y vegetales (aunque también las nueces contienen antioxidantes
benéficos), son factores críticos para la salud del cerebro. El investigador
principal del estudio destacado, el Dr. Ying Bao, le dijo a Boston.com:
"Estoy
bastante seguro de nuestros resultados. Hemos sabido por mucho tiempo que los frutos secos son alimentos
nutritivos cargados de ácido fólico, potasio, fibra, grasas saludables
monoinsaturadas y antioxidantes”.
Frutos Secos--Excelentes Fuentes
de Grasas Saludables
No todos los frutos secos son necesariamente
iguales, y los frutos secos son, desde un punto de vista nutricional, más
preferibles que los cacahuetes, ya que técnicamente son legumbres. Mi principal
oposición con los cacahuetes es que tienden a:
·
Distorsionar
su proporción de grasas de omega-3 y omega-6, ya que son relativamente altos en
ácidos grasos omega-6
·
Están
frecuentemente contaminados con un moho cancerígeno llamado aflatoxina
·
Es uno de
los cultivos más contaminados con pesticidas
Mis frutos secos favoritos son las nueces de
macadamia y la nuez pecana, ya que proporcionan grasas saludables de la
más alta calidad, y se encuentran en la parte final de la lista en términos de
carbohidratos y proteína, lo que representa una proporción ideal de nutrientes.
La mayoría de la composición nutricional de las nueces "se parece mucho a
lo que considero que es una proporción ideal de los bloques de construcción
básicos es la grasa lo que se convierte en la mayor cantidad de sus calorías
diarias, seguido por una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una
baja cantidad de carbohidratos no vegetales.
El ácido graso principal en las nueces de macadamia
es la grasa monoinsaturada del ácido oleico (60 por ciento). Esto es casi el
nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios
para la salud.
He estado consumiendo nueces de macadamia y nueces
pecanas casi todos los días desde que empecé a disminuir mi consumo de
proteínas en general hace aproximadamente un año. Yo consumo principalmente
nueces de macadamia crudas, pero también disfruto las pecanas. Ellas
proporcionan una gran fuente de calorías y son un fenomenal bocadillo (snack).
En el estudio destacado,
las personas que consumieron una porción de una onza siete veces o más por
semana resultaron ser los más beneficiados. Una onza de nueces equivale a poco
más de 28 gramos, o cerca de un pequeño puñado. La siguiente lista muestra la
información nutricional en
gramos por una onza de los frutos secos más comunes:
Más Información Nutricional
Para Quemar Eficazmente Grasa,
Consuma Más Grasas Saludables
En términos generales, cada tipo de fruto seco
ofrece una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud, así que es
una buena idea incluir una variedad de frutos secos en lugar de limitarse a uno
y excluir todos los demás. Por ejemplo:
·
Nueces de macadamia crudas son una fuente inagotable de frutos secos, que
contienen una amplia variedad de nutrientes esenciales incluyendo altas
cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturada
saludable, sólo por nombrar algunos pocos.
·
Nueces Pecanas: las nueces pacanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la
investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y
promover la salud de las arterias. Una de mis golosinas favoritas son las
nueces pecanas confitadas en una ensalada. Sé que tienen azúcar, pero unos
cuantos gramos o menos al día no causaran un gran problema siempre y cuando
este comiendo una dieta saludable de alimentos enteros, a diferencia de
alimentos procesados (que están cargados con fructosa oculta).
·
Nueces: Las nueces son buenas fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal,
fitoesteroles naturales y antioxidantes que son captadores de radicales libres
muy poderosos que los investigadores las han nombrado "notables.”10 Además, las nueces pueden ayudar a
reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de
mama. También han mostrado revertir el envejecimiento cerebral en ratas y
mejorar la salud del corazón en las personas con diabetes.
·
Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel,
ya que es rica en antioxidantes, incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos
fenólicos, que típicamente se asocian con los vegetales y las frutas. Un
estudio en el Journal
of Agricultural and Food Chemistry,11 incluso reveló que una porción de una
onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles que una taza de brócoli al
vapor o de té verde. Tenga cuidado de no comer almendras en exceso, ya que son
ricas en proteína, casi un gramo por cada almendra.
·
Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de
selenio orgánico, un poderoso mineral con beneficios antioxidantes que puede
ser benéfico para la prevención del cáncer.
Como se mencionó anteriormente, una de las claves
para una salud óptima es cambiar su cuerpo del modo de quema azúcar al modo de
quema grasa como combustible primario. Esto requiere un cambio en la
alimentación, aléjese de los carbohidratos vegetales sin almidón e introduzca
alimentos que son altos en grasas--como las que se encuentran en los frutos
secos. Muchas personas se beneficiarían al consumir de 50-85 por ciento de sus
calorías diarias de grasas. Aunque esto suena mucho, la mayor parte de su plato
serían vegetales por volumen, ya que tienen pocas calorías. Ejemplos de grasas
saludables serían:
Además de asegurarse consumir alimentos adecuados,
el ayuno
intermitente puede ser
muy útil para lograr este cambio metabólico, y aquí le explico la razón: Se
tarda aproximadamente de seis a ocho horas para que su cuerpo queme el azúcar
almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Sin embargo, la mayoría de
nosotros nunca agota nuestras reservas de glucógeno debido a que comemos tres o
más comidas al día. Esto hace que su cuerpo queme el azúcar como su principal combustible
y efectivamente, su capacidad para utilizar la grasa como combustible se apaga.
La mayoría de la gente necesita varias semanas de
ayuno intermitente, pero algunos pueden necesitar varios meses en educar a su
cuerpo para que active la enzima que quema la grasa para utilizar eficazmente
la grasa como combustible principal. Es importante entender que aunque ya haya
enseñado a su cuerpo a quemar grasa de manera eficaz y que mantenga un peso
corporal normal sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, sólo
tiene que hacer el ayuno intermitente esporádicamente. Puede volver a comer
tres comidas al día, siempre y cuando mantenga su peso corporal ideal.
Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un
estilo de vida en lugar de una dieta. Incluso puede pensar en él como una
alimentación intermitente en lugar de ayuno intermitente, ya que todo lo que
estamos haciendo es restringir su consumo de alimentos a un lapso de tiempo más
pequeño cada día en lugar de comer desde la mañana hasta la noche. Yo restringí
mis alimentos a un lapso de 6 a 7 horas cada día hasta que logre adaptarme al
modo de quema de grasa y he bajado cerca de 10 libras. Ahora, todavía,
ocasionalmente, desayuno, pero consumo algunos frutos secos. En algunos días
sólo como una comida alrededor de las 2 y las 4 PM, y los demás días a la
semana, hago dos comidas al día.
La pérdida de peso no es el único efecto secundario
benéfico del ayuno intermitente. También ha demostrado prolongar la vida útil
en general, tanto con la restricción calórica como con el ayuno extendido de la
misma manera, pero sin el sufrimiento involucrado en esos métodos.
Probablemente la restricción calórica funciona para aumentar la longevidad al
aumentar la resistencia de insulina y la leptina, y también al inhibir la vía
mTOR al restringir las proteínas. Las grasas saludables no dañan ninguna de
estas vías, y parece ser la solución de una dieta regular de calorías y aun así
obtener los beneficios de la restricción calórica.
Razones para Intentar el Ayuno
Intermitente
Si usted está listo para empezar el ayuno
intermitente, considere saltarse el desayuno, asegúrese de no comer tres horas
antes de irse a dormir, y restringir su alimentación a un lapso de 8 horas (o
menos) cada día. Durante las 6-8 horas que usted come, consuma una cantidad
moderada de proteína saludable, elimine o minimice severamente los
carbohidratos como la pasta, el pan y las papas, y reemplácelos con vegetales y
muchas grasas saludables. Como ya se mencionó, esto incluye nueces crudas y
otros alimentos como la mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco y aceite
de oliva.
Recuerde, que podría tomar varias semanas o meses
para que su cuerpo haga la transición al modo de quema de grasa, y usted tendrá
que emplear un poco de fuerza de voluntad y autodisciplina para poder lograrlo.
Simplemente extienda gradualmente el tiempo en que consume su primera comida
hasta que sea después de mediodía.
Una vez que su cuerpo haya hecho el cambio de la
quema de carbohidratos al modo de quema de grasa, rápidamente experimentara una
disminución de antojos por alimentos dulces y alimentos en general. Estoy
seguro que esta es una gran bendición para la mayoría de la gente. ¡Yo sabía
que esto era lo que necesitaba! Para muchos, el deseo por los dulces y comida
chatarra desaparecerá por completo. Recuerde, que por lo general tomará un par
de semanas, y hay que hacerlo poco a poco, pero una vez que usted tenga éxito
al cambiar al modo de quema de grasa, podrá fácilmente ayunar durante 18 horas
y no ser molestado por el hambre.
Otro efecto secundario fenomenalmente benéfico que
ocurre es que va a mejorar radicalmente las bacterias benéficas en el
intestino.
Apoyar las bacterias intestinales saludables, que
en realidad superan el número de las células 10 a uno, es una de las cosas más
importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico para que no se
enferme, o le dé resfriados y gripe. Usted dormirá mejor, tendrá más energía,
aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. En esencia, todos los
aspectos de su salud mejoraran a medida que su flora intestinal se equilibra.
De acuerdo con mi propia experiencia con el ayuno
intermitente, creo que es una de las formas más poderosas para cambiar su
cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores
para las enfermedades. Los efectos se pueden ampliar aún más mediante el
ejercicio, mientras esta ayunando. Claramente esta es otra herramienta poderosa
en sus manos que le ayudara a usted y a su familia a tomar control de su salud,
y una excelente manera de llevar su aptitud al siguiente nivel.
Cuando Compre Frutos Secos,
Considere la Siguiente Información
Para
aumentar el impacto positivo en su salud, busque nueces que sean orgánicas y crudas, no
irradiadas o pasteurizadas. Si usted elige comer almendras (recuerde que tienen
un alto contenido proteico), tenga en cuenta que las almendras pasteurizadas
que se venden en América del Norte pueden ser etiquetadas como
"crudas" a pesar de haber sido sometidas a uno de los siguientes métodos
de pasteurización:
·
Azadas en
aceite, tostadas en seco, o blanqueadas
·
Procesamiento
de vapor
·
Tratamiento
con Óxido de Propileno (PPO) (el PPO es un compuesto químico inflamable
altamente tóxico, utilizado como combustible para los carros de carreras antes
de que fuera prohibido por razones de seguridad)
Generalmente
en América del Norte no encontrara almendras "crudas", así que
no se deje engañar. Es posible comprar almendras crudas en los Estados Unidos,
pero los vendedores deben tener mucho cuidado al vender cantidades pequeñas ya
que por ley deben ser pasteurizadas. La clave es encontrar una empresa que esté
exenta de pasteurización. Cuando las consume teniendo esta información en
mente, los frutos secos “crudos” son un superalimento delicioso y practico que
puede agregar a su alimentación. Y precisamente por esta razón es que están
recomendados como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan
de nutrición.
publicado por: http://espanol.mercola.com/
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