¿Por qué tengo hambre cada dos horas?
Muchas personas se sienten incapaces de seguir una
dieta porque manifiestan tener hambre constantemente; no sirve de nada
explicarles que van a comer cinco veces al día, es decir, cada 3 o 4 horas,
porque su problema es que a las dos horas de haber comido ya tienen una
necesidad imperiosa de volver a tomar algo, con preferencia algo dulce.
¿Te ocurre esto? ¿Quieres saber por qué y cómo
solucionarlo?
Un error que cometemos muy a menudo a la hora de
ponernos a dieta para adelgazar esfijarnos únicamente en las calorías que
nos aportan los alimentos. El organismo humano es un sistema demasiado complejo
para resumirlo en un simple libro de contabilidad con sus listas de entradas y
salidas. Es cierto que existe un balance energético y que la pérdida de peso se
debe producir cuando las calorías ingresadas son menos que las consumidas, pero
también hay que tener en cuenta de qué forma llegan estas calorías porque de
ello dependerá en parte cómo van a ser acumuladas y la mayor o menor facilidad
con que luego podrán ser utilizadas para producir energía.
Para poder explicarlo debemos volver a referirnos a
un término que ya ha aparecido en varias ocasiones en este blog : el
índice glucémico.
El índice glucémico o glicémico (IG)
es un valor numérico adjudicado a cada alimento en base al aumento de glucosa
en sangre que se produce tras su ingestión. Para establecer este valor hay que
tener uno de referencia con que compararlo y para ello a la glucosa se le
da por consenso un índice glucémico de 100. Los alimentos que aumentan
perceptiblemente la glucemia en sangre son aquellos que contienen hidratos de
carbono pero, como vemos en esta tabla, no todos los carbohidratos son iguales
es este sentido.
Conocer estos valores es muy importante por ejemplo para los diabéticos
que deben evitar las subidas bruscas de glucosa en sangre y mantener unos
niveles lo más estables posibles o para los deportistas, que deben saber qué
tipo de alimento es más apropiado para realizar un esfuerzo puntual o
continuado durante un tiempo.
Pero ¿qué importancia tiene el
índice glicémico a la hora de adelgazar?
Cuando consumimos alimentos con un índice glicémico alto, se
produce un aumento rápido del azúcar en sangre. Nuestro organismo sabe que
demasiada glucosa en sangre es tóxica por lo que rápidamente da orden al
páncreas para que libere insulina que será la encargada de eliminar este exceso
de azúcar.
Y ¿qué
ocurre con esta glucosa? La
insulina la lleva al hígado y a los músculos donde se acumulará en forma de
glucógeno a la espera de que el organismo la necesite para producir energía. El
problema es que estos depósitos de glucógeno son limitados, así que el resto
del azúcar que retiró la insulina de la sangre deberá guardarse de alguna otra
forma para poder funcionar como reserva energética. ¿Adivinas como?
Exactamente: en forma
de grasa.
Es más, esta rápida intervención de la insulina retirando el
azúcar de la sangre y acumulándola como glucógeno y grasa tiene una
consecuencia directa y fatal para la dieta: los niveles de glucosa sérica
disminuyen drásticamente y la consecuencia es que nuestro cerebro dispara las señales del hambre.
Por eso, al poco tiempo de haber comido tendremos la necesidad imperiosa de
ingerir algo, preferentemente dulce, para reponer rápidamente los niveles de
glucemia. Como verás, entramos en un círculo vicioso que nos llevará al consumo
excesivo de hidratos de carbono de absorción rápida y a la obesidad por acumulación
de los azúcares en forma de grasas. No solo esto, los picos de glucosa e
insulina frecuentes pueden hacer que desarrollemos resistencia a esta hormona
dando lugar con el tiempo a la aparición de una diabetes tipo II.
¿Qué factores influyen en el índice
glucémico de los alimentos?
Como es lógico, los alimentos con más proporción de
carbohidratos en su composición tendrán un IG más alto, pero no es tan sencillo
el tema porque curiosamente, un mismo alimento puede tener diferentes índices
glicémicos según distintos factores como son:
·
Su procesado: cuanto más
refinado y más manipulado ha sido un alimento antes de llegar a nosotros, más
alto suele ser su IG
·
El contenido de fibra:
la fibra disminuye la velocidad de absorción de los azúcares, por lo que por
ejemplo un pan integral tendrá un IG menor que el pan blanco y una fruta con
cáscara menor que si la pelamos.
·
Su forma de cocción: los
procesos de cocinado pueden aumentar la biodisponibilidad de los azúcares y por
tanto provocar una más rápida subida de la glucemia en sangre. Por ejemplo, las
zanahorias cocidas tienen un IG más alto que las crudas y las pastas "al
dente" un IG menor que las que están demasiado cocidas.
·
La presentación del
alimento: una fruta que comamos "a mordiscos" tendrá un IG menor que
aquella que tomemos picada, en puré o licuada ya que en estas formas
facilitamos la absorción de los azúcares que contiene.
·
Los alimentos con que lo
acompañes: un alimento con un alto IG podrá verlo disminuido si se ingiere a la
par que otro con bajo IG.
En la práctica, ¿qué podemos hacer?
Como siempre digo, debemos intentar que nuestra dieta sea lo más
sencilla posible y no creo que tengamos que obsesionarnos con tablas de IG y
comparar continuamente unos alimentos con otros, sobre todo porque, como hemos
visto, ni el IG es el único factor que influye en la acumulación de grasa, ni
es siempre igual para un mismo alimento.
Creo que con que saquemos de este artículo un par de conceptos
clave, nuestra dieta mejorará considerablemente, sobre todo porque nos ayudará
a controlar ese apetito continuo que daba título a este post y nos hacía muy
difícil seguir una dieta. Por ejemplo, quédate con estas ideas:
·
Los cereales cuanto
menos refinados, mejor. Elige productos integrales, ya que la fibra hará que
los azúcares pasen más lentamente a la sangre.
·
Las frutas, mejor
enteras (sin picar ni licuar) y con cáscara por el mismo tema de aumentar la
proporción de fibra.
·
Las verduras son ideales
en nuestra dieta, pero crudas o poco cocinadas aún mejor.
·
Si acompañas un plato
rico en hidratos de carbono como pasta o arroz con verduras o una ensalada,
estarás disminuyendo su IG
·
Mejorarás tu tendencia
al picoteo si a media mañana y media tarde, en lugar de un tentempié rico en
hidratos de carbono como un dulce o unas galletas, te tomas unas lonchas de
jamón o pavo, una latita de atún al natural o unas nueces.
Acabar con tu hambre continua depende de tí
Ya sabes que comiendo 5 veces al día los alimentos adecuados no
pasarás hambre porque mantendrás estables tus niveles de azúcar en sangre
y evitarás la indeseada acumulación de grasas. Además, el sentirte
satisfecho hará que sigas mejor la dieta, empieces a perder peso, te animes a
hacer más ejercicio y entres así en una rueda de buenos hábitos que sólo traerá
beneficios para tu salud.
Publicado por: http://blogcomiendosalud.blogspot.com/
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