Una
forma divertida, sencilla, efectiva y aprobada por la Clínica Mayo en estados
unidos.
Al
seguir un programa nutricional con juicio, una de las actividades más difíciles
es aprender a calcular el tamaño de las raciones y, por ende, controlar la
cantidad de calorías diarias para perder los kilos de más.
Quizá
por eso para muchos resulta ofensivo cuando la nutricionista de turno establece
la respectiva dieta y dictamina que se puede consumir X cantidad de calorías al
día; pero ¿cómo una persona que no es chef o sabe poco de gramaje de alimentos
puede hacerlo?
Un
equipo de especialistas de la Clínica Mayo (USA) diseñó un completo plan nutricional, con
técnicas comprobadas clínicamente, para enseñar a hacer cambios sencillos que
no se conviertan en un sacrificio a la hora de comer y, lo mejor, con la
promesa de que si se siguen a conciencia ayudan a mantener un peso saludable
por el resto de la vida. Suena bastante atractivo el plan.
Para
empezar, la nutricionista clínica Jennifer Nelson, que hace parte del
equipo que diseñó esta dieta, dice que es necesario perderles el miedo a los
cambios que se tengan que hacer para ver resultados, y recomienda introducir
pequeñas variaciones a la rutina diaria y enfrentar retos bajo los términos de
cada quien.
Lo
primero es adoptar un nuevo propósito, por ejemplo, comenzar el día con un
desayuno más saludable para activar el metabolismo y, de paso, prepararse para
una jornada de éxitos relacionados con la alimentación. No hay nada como la
sensación de comenzar bien la jornada.
Rompa
con viejas costumbres. Comience por consumir más frutas, verduras, cereales
integrales, que le reportarán una sensación más rápida y duradera de saciedad y
le ayudarán a mantenerse lejos de los alimentos con exceso de calorías.
Cambie
su rutina, pero sin perder su identidad ni dejar de hacer las cosas que le
gustan: muévase más físicamente (por lo menos 30 minutos al día) y realice la
actividad que más disfrute.
Preparados, listos, ¡fuera!
Y
como los objetivos no deben quedarse en el aire, este grupo de expertos en
control de peso, liderados por el médico en jefe Donald Hensrud, recomienda ser
aterrizados y seleccionar una fecha de inicio del programa de pérdida de peso.
Antes de eso, sugieren seguir esta sencilla ecuación: añadir 5 hábitos
saludables, romper 5 hábitos malsanos y adoptar 5 hábitos adicionales.
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Registre en un cuaderno sus avances y haga un seguimiento diario del
cumplimiento de sus hábitos y de sus recaídas o tropezones.
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Diseñe sus propios factores de motivación que lo ayudarán a llenarse de
entusiasmo a diario. Haga una lista de razones por las que desea perder peso:
por ejemplo, quiero bajar algunos kilos para verme más saludable en la próxima
reunión con mis excompañeros del colegio. O quiero lucir un mejor cuerpo en mis
próximas vacaciones. Estos factores motivacionales le ayudarán a tener voluntad
de hierro cuando quiera sucumbir ante un helado o un postre de chocolate.
*
Otra forma útil es pegar notas y recordatorios en distintos puntos de la casa y
de la oficina y tener una foto suya de cómo quiere, o no, verse.
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Busque un aliado, amigo, familiar o compañero de oficina que le dé apoyo moral
y, por qué no, además lo acompañe en su temida cita con la báscula.
Nuestra guía visual
Objetos
cotidianos o partes de cuerpo tales como el puño y la palma de la mano son una
forma fácil y certera de establecer cuánto comer, especialmente para personas
que necesitan controlar el tamaño de las porciones.
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El puño equivale a una porción adecuada de frutas.
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Las dos palmas de las manos juntas y abiertas equivalen a una porción delgada
de carne, pollo o pescado (la proteína).
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Una cucharada es una buena medida para el aceite de oliva, vinagre balsámico o
blanco o crema de leche light.
>
Si va a consumir, por ejemplo, salsa de tomate o mayonesa, use una cucharadita.
Controle la cantidad si quiere bajar de peso.
Divida y vencerá
La
nutricionista y dietista Patricia Barrero recomienda a quienes necesitan bajar
de peso controlar el consumo de carbohidratos y dividir el plato fuerte en tres
partes. La mitad es para verduras calientes que producen la misma sensación de
saciedad que una porción de harinas y no aportan ni la mitad de calorías que
estas. Ejemplo, tomates gratinados o brócoli salteado o torta de espinacas. La
medida es dos puños.
La
otra mitad del plato se divide en dos partes, una para ensalada (la guía visual
es un puño y aporta 5 g de carbohidrato) y la otra para la porción de carne,
pollo o pescado. La medida es las dos palmas de las manos, sin dedos, juntas y
abiertas y equivale a 0 g de carbohidrato.
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Acompañe con una taza de crema o sopa de verduras (puño + 1/2 palma de la
mano), que aporta 5 g de carbohidrato.
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Evite los jugos en cualquier momento del día. En su lugar, consuma fruta sin
mezclar (un pocillo o un puño), cinco porciones al día para tener un aporte
significativo de fibra que le ayudará a controlar los niveles de azúcar en
sangre si es diabético, y si es obeso, lo ayudará a descender y bajar la
resistencia a la insulina para bajar de peso. Consúmala primero, después la
sopa y luego el seco.
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La fruta de la media mañana y de la tarde acompáñela con una porción de queso
(campesino, mozzarella o pera light) y un pocillo de aromática o agua. Cada
porción de frutas aporta 15 g de carbohidrato, por eso no exagere su consumo.
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No pase por alto comidas y aliméntese a las horas debidas: desayuno, entre 6 y
8 a.m. Media mañana, entre 9 y 10 a.m. Almuerzo, entre 12 m. y 2 p.m. Onces, de
4 a 5 p.m. y la comida, entre 5 y 8 p.m.
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Complemente con 30 minutos de caminata todos los días. Si se ejercita, hágalo
en la mañana porque en el desayuno es cuando más se ingieren calorías y puede
quemarlas con la actividad física.
Publicación: eltiempo.com
