La importancia del colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, está presente en el 30% del organismo. Principalmente se encuentra en los huesos, la piel y los tejidos de la articulación: ligamentos, tendones y cartílagos, pero también forma parte de la pared de los vasos sanguíneos, córnea ocular, encías y cuero cabelludo, así como del tejido conjuntivo que envuelve nuestros músculos y órganos vitales.

Las fibras de colágeno que se entralazan ofrecen gran flexibilidad y resistencia a los tejidos de los que forma parte.

¿Cuales son sus funciones? 

En los Huesos hace que ganen resistencia y solidez, en Cartílagos crea estructuras capaces de absorber golpes de gran intensidad, en Tendones y ligamentos se asocia con otra proteina llamada condroitina para crear estructuras que sean resistentes y elásticas, en la Piel se une con la elastina y la queratina para que la piel sea fuerte, resistente y elástica, y en el Ojoforma parte de la córnea.

¿Que nos pasa si hay falta de colágeno? 

El cuerpo fabrica su propio colágeno, pero con la edad la capacidad de producir colágeno disminuye. Las consecuencias más importantes de la pérdida de colágeno son: en Articulaciones puede provocar dolor articular por desgaste del cartílago, en Huesos provoca perdida de densidad ósea, en Piel pueden aparecer arrugas, sequedad y pérdida de elasticidad, además de otras consecuencias como: aparición de varices, tendinitis, pérdida de cabello.

Mediante la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta podemos aumentar la producción de colágeno:

-Alimentos ricos en proteínas: claras de huevo, carnes magras, lácteos bajos en grasa, pescado y legumbres son alimentos ricos en lisina y prolina, aminoácidos importantes para fabricar nuevo colágeno.

-Alimentos ricos en vitamina C:  La vitamina C contribuye a la formación del colágeno y a la función normal de cartílago, huesos y piel: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, naranja, limón, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, espinacas y acelgas.

-Alimentos ricos en genisteína:  la soja y sus derivados, como el tofu, tempeh y la leche vegetal de soja, pueden contribuir a la formación de colágeno.

-Alimentos ricos en azufre:  aceitunas negras, boniatos, zanahorias, melón o pepinos.

Además se puede complementar tomando ácido hialurónico, que es un polisacárido que se encuentra en todo el cuerpo pero con mayor abundancia en el cartílago, líquido sinovial y piel.

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¿Por qué no realizamos una dieta saludable?

Este pasado domingo día 15 de Marzo, fue el día Día Mundial de los Derechos del Consumidor, y Consumers International ha seleccionado  el lema de el derecho de realizar una dieta saludable, para denunciar las dificultades que encuentran los consumidores para optar por esta  alimentación. 

Aprovechando este día la Confederación de Consumidores y Usuarios (CECU) ha manifestado sus quejas, indicando que los consumidores tienen dificultades para seguir una dieta saludable debido al exceso de azúcar, sal y grasas saturadas que contienen los alimentos de uso diario.

Pero reflexionando sobre el artículo que he leído sobre este día y los motivos que alegan… me paro a pensar y digo yo ¿Cual es realmente el motivo por el que la población no puede realizar una dieta saludable?¿Realmente es solo por la presencia de ciertos ingredientes o también puede ser por el precio de los alimentos?

Según el Informe Europeo sobre Nutrición y Salud, la población tiene a consumir más cantidad de grasas,  sacarosa, sodio, alcohol. Y a pesar que existe un mayor suministro de frutas y verduras, el acceso familiar ha disminuido.

En el caso de España, comparando los macronutrientes ingeridos en la década de los 70 con la actualidad, existe una mayor ingesta de proteínas, pero no por ello quiere decir que sean proteínas de mayor calidad. Si comparamos los alimentos que consumían en décadas pasadas, en las zonas del interior consumían poco pescado, pero consumían  animales de granja alimentados con hierbas, sobras de comida o pienso de gran calidad, al igual que en el resto del país. Y en muchas ocasiones eran animales criados por ellos mismos.

Ahora en cambio, consumimos animales alimentados con piensos adulterados para que engorden más rápidamente, comemos más derivados cárnicos como hamburguesas, frankfurts, proteínas reestructuradas, es decir, proteínas de mala calidad. Y todo ello, porque un filete de carne ecológica, tiene un coste muy elevado y no toda la población, y aún menos en estos momentos de crisis, se lo puede permitir. 

En el caso de la fruta y la verdura sucedía algo muy similar, en los pueblos aún vivía un gran porcentaje de población, por lo que podían consumir vegetales frescos, de proximidad y en muchas ocasiones, cosechados por ellos mismos. Pero en estos momentos, en que las frutas y verduras proceden en muchas ocasiones de otros continentes, el precio de estas, son mucho más elevadas. Frutas como manzana, naranja o melocotones, tienen precios más asequibles para la población. Pero, cada vez menos personas pueden permitirse frutas más selectas.

Otro factor que interviene en la alimentación directamente es el sueldo de los empleados. Más que por los ingredientes que puedan contener los alimentos, si tienes un poder adquisitivo, puedes seleccionar que alimento quieres consumir, pero si no tienes esta opción, no te queda otra que comprar el alimento al que puedes acceder, indiferentemente de sus composición, ya que tan solo se busca el consumir y no la calidad.

Por todo esto, creo que en el Día Mundial de los Derechos del Consumidor, se debería haber defendido el derecho a una dieta saludable desde una perspectiva económica y no tan solo, lamentando la elevada presencia de ingredientes que perjudican la salud. A todo, sin tener en cuenta las millones de personas que viven en el mundo y que no tienen derecho a una alimentación digna. 

Publicado por: http://www.dieta-saludable.com/

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El Café, Alimento Saludable

El café cuya planta es originaria de Etiopía aunque su cultivo y uso como bebida parece que viene de Yemen, llegó a Europa a la República de Venecia en 1615, luego a Alemania( Bach compuso su pieza musical Cantata del café), a Francia Viena y Londres y luego a América del Sur y Africa hacia mediados del siglo diecinueve, consagrando dos especies fundamentales: arábica, más fino, aromático y bajo en cafeína, y robusta, café africano, fuerte, sabroso y con más cafeína.

Después del agua y el té, es la bebida que más se bebe en el mundo y está totalmente integrado en nuestra cultura, y la reciente aparición de muchos estudios científicos tratan de aclarar más sobre el café.

El café es antioxidante

Porque tiene sustancias bioactivas para la salud como los ácidos fenólicos (caféico, químico) que ayudan a luchar contra los radicales libres y a hacer frente al estrés oxidativo de las células. Se ha demostrado que los polifenoles antioxidantes protegen frente a las enfermedades cardiovasculares y la diabetes 2.

Reduce la aparición la aparición de diabetes 2, como avalan numerosos estudios epidemiológicos, debido a sus compuestos clorogénicos que originan nuevos cuerpos como las quinolactonas.

Protege según refieren estudios del National Cáncer Institute, de Estados Unidos contra el cáncer de hígado consecuencia de la hepatitis C, siempre que su consumo no pase de tres tazas diarias. Es estimulante y tiene cierto poder diurético y laxante y reduce la sensación de fatiga. Favorece algunas capacidades cognitivas, como la de concentración. Es un bebida muy poco calórica. Cuando se toma café durante el día de forma moderada no produce insomnio pero si se hace antes de ir a la cama puede haber problemas, aunque en éste aspecto, no somos todos iguales y algunos toman café y duermen como lirones.

Los estudios dicen que cuando se toma café, hay un ligerísimo aumento de la tensión arterial, menor incluso que algunas actividades diarias normales. Puede provocar molestias gástricas a personas sensibles y debe evitarse si hubiera reflujo gastroesofágico. Dosis altas no son recomendables ni en café, ni en vino, ni en chocolate, ni en carne, etc. En el caso del café, depende del tipo, del modo de prepararlo, del hábito a tomarlo y de la sensibilidad personal de cada uno. Dos-tres cafés diarios es aceptable, hasta 300 mg. de cafeína, tomar más puede provocar nerviosismo, taquicardia, insomnio e incluso problemas digestivos. La dosis de café es personal y el límite parece claro.

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Como comer sano en 12 consejos

Comer es un placer, pero comer en exceso algunos alimentos, o tener malos hábitos puede provocar problemas de salud a medio plazo, con lo que implica para nuestro bienestar. Te proponemos una lista de doce recomendaciones para comer más sano y ser consciente de lo que haces cuando te alimentes. Probablemente, con pequeños ajustes en tu dieta habitual puedas mejorar significativamente.

1º- Comer variado

El ser humano es omnívoro por naturaleza. Tiene que comer de todo porque cada alimento le aporta nutrientes imprescindibles. Las dietas que evitan una familia de alimentos suelen tener riesgos para la salud, ya que se puede dejar de recibir microelementos imprescindible a nuestra buena salud. Además, la variedad permite aprovechar las sinergias entre nutrientes.

2º- Comer con calma

Procura tomarte tu tiempo cuando comas. Masticar bien los alimentos permite ayudar a la digestión y a la liberación de todos los nutrientes. Además, cuando se tarda más en comer, le damos tiempo a nuestro esófago de llevar la comida al estómago, y tenemos la sensación de haber comido suficiente con menos comida que cuando comemos rápido. Esto implica que comiendo con tranquilidad comeremos cantidades más adecuadas.

3º- Evitar el picoteo

Consumir alimentos fuera de las comidas no permite controlar las cantidades ingeridas, y favorece tanto un consumo excesivo como un desequilibrio en la dieta. Además el picoteo suele orientarse a alimentos poco sanos, como galletas, patatas fritas, etc.

4º- Comer frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes de fibra, vitaminas y nutrientes importantes, por eso se recomienda consumir unos 700 gramos al día, o lo que es lo mismo, 5 porciones.

Cocinar esos alimentos reduce drásticamente su contenido en vitamina C, tan necesaria para nuestro organismo. Por eso se recomienda al menos una vez al día comer alguna fruta o verdura cruda.

5º- No abusar de las grasas

Reducir el consumo de grasas y sobre todo intentar consumir grasas no saturadas es una de las formas de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay que tener mucho cuidado con la comida industrial (platos preparados, bollería), que suele contener muchas grasas saturadas. Los aceites vegetales son más sanos que los de origen animal, pero también es importante medir su consumo y variar entre tipos de aceites.

6º- Ingerir lácteos en cada comida

La leche y sus derivados (yogur, queso) contienen calcio, un elemento importante para nuestro organismo en todas las fases de nuestra vida.

7º- Comer cereales

El pan y las cereales suelen aportar fibras. Además junto con otros productos harinosos permiten aportar los azúcares complejos que abastecen en energía a nuestro organismo de forma duradera.

8º- Tu amigo el pescado

El más graso de los pescados es mucho menos graso que la carne más magra. Es mejor comer pescado dos veces por semana, y especialmente los pescados más grasos que contienen Omega 3 (sí, este acido graso que es famoso por salir en anuncios de televisión), ya que fluidifican la sangre y mejoran la tensión arterial.

9º- Beber mucha agua

Es necesario beber un litro y medio de agua al día. Durante la comida, es recomendable beber algo pero poco, y concentrar la toma de líquidos para los momentos entre las comidas.

10º- Un consumo moderado de alcohol

El vino tinto tiene algunos beneficios para el sistema cardiovascular, siempre que se tome en cantidades pequeñas (una copa cada día). Cuando se superan estas cantidades, el alcohol se convierte en un tóxico con efectos nefastos sobre la salud a largo plazo, especialmente sobre el hígado.

11º- Sal y azúcar

El exceso de sal y de azúcar es nefasto para el organismo. La sal favorece una mayor tensión arterial a medio y largo plazo. El azúcar aporta calorías sin aportar valor nutricional, aumentando el riesgo de obesidad, además de desequilibrar nuestro apetito al enmascarar el sabor de los alimentos.

12º- Limitar los platos fritos

Aunque sea con aceite de oliva, la comida frita no es muy sana. Es mejor evitar este tipo de platos.

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Importa lo que comemos, pero también cuándo lo comemos

Una de las peores costumbres que podemos tener en cuanto a alimentación es la de los picoteos nocturnos. Diversos experiemntos apuntan a que dejar descansar al organismo con un periodo de 10-12 horas sin comer puede reportar grandes beneficios incluso aunque los alimentos que se consuman el resto del día no sean de lo más saludable.

¿Lo vemos?

Seguro que alguna vez has oído hablar de la crononutrición o, lo que es lo mismo, que no sólo importa lo que comamos sino el momento del día en el que lo hagamos. Quizás te resulten familiares alguna de estas situaciones:

Hemos cenado perfectamente pero, mientras recogemos la cocina, picamos un par de cositas que han sobrado aquí y allá...

Algo más tarde, viendo nuestra serie favorita, el cuerpo "nos pide algo dulce" (seguramente porque ya hemos establecido en nuestro cerebro un fuerte vínculo entre tele y picoteo) y caen un par de esos ricos bombones que, curiosamente, tenemos a mano cerca del sillón...

 Antes de acostarnos nos damos cuenta de que hace demasiado tiempo que cenamos (los intermedios han hecho de 40 minutos de serie un metraje superior al de" Dr. Zhivago") y puede que el gusanillo nos impida dormir, así que pensamos que no hay nada de malo en acabar el día con un vaso de leche y un par de galletas (al fin y al cabo, el envoltorio está plagado de "sin" y "0%", no pueden engordar)...

Para colmo, el niño nos da mala noche e intentamos retomar el sueño con una magdalenita y un cortado. A las pocas horas nos tenemos que levantar y esperamos que el barraquito compense la falta de sueño...

Sé que, haciendo honor a mi sangre andaluza, a veces soy algo exagerada pero, ¿a que algunas de estas situaciones sí que se repiten casi cada noche?

  ¿Has calculado alguna vez si estás al menos 10 horas sin comer desde la cena hasta el desayuno?

Pues los últimos estudios han encontrado que, al menos en ratones, dejar un período superior a 10 horas sin comer cada noche reporta grandes beneficios tanto para control y prevención de la obesidad como de enfermedades metabólicas como diabetes e hiperlipemia.

Vamos a verlo: 

El primero de los estudios, Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet publicado en 2012 en la revista científica Cell Metabolism por un grupo del Salk Institute for Biological Studiesde San Diego, puso en evidencia que al restringir a un grupo de ratones los horarios de comida, aún cuando esta comida era rica en grasas,  se producía una mejora en las variables que indican enfermedad metabólica frente a otro grupo de ratones que comieron el mismo tipo de alimentos y la misma cantidad de calorías pero repartidos a demanda a lo largo del día.

En este cuadro vemos esquematizados  los resultados:

El primer grupo de ratones tenía a su disposición comida con alto contenido graso durante todo el día, mientras el segundo sólo tenía acceso al mismo tipo de alimentos durante 8 horas consecutivas cada día (en sus horas de actividad). El experimento duró 18 semanas, ambos grupos consumieron una cantidad equivalente de calorías y ninguno de ellos hizo ejercicio.

Los resultados sorprendieron a los investigadores: mientras en los ratones del primer grupo se dieron los resultados esperados con una alimentación rica en grasas y elaumento de peso fue evidente, además de comenzar a presentar signos de deterioro de su salud y pre diabetes, los ratones del segundo grupo apenas aumentaron de peso y además mejoraron con respecto al grupo 1 no sólo valores más directamente relacionados con la alimentación como la intolerancia a la glucosa (predictora de diabetes), la respuesta a la leptina (hormona reguladora del apetito) y la salud del hígado, sino otros como la inflamación y la coordinación motora.

En el segundo experimento, Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges se fue aún más allá, al partir de distintos tipos de ratones (previamente obesos o delgados) . Además, no sólo se centraron en la prevención sino también en la intervención terapéutica cuando las enfermedades metabólicas estaban ya instauradas.

Apareció en la misma publicación que el anterior en diciembre de 2014 y también fue realizado por el Instituto Salk para Estudios Biológicos de San Diego.

En este caso, los investigadores idearon 4 tipos de dietas: rica en grasa, rica en fructosa, rica en grasa y fructosa y alimento normal para ratones. Todos los ratones comerían la misma cantidad de calorías de una u otra dieta.

 Para cada una de ellas asignaron dos grupos de ratones: los que podrían comer a demanda durante las 24 horas del día y los que tendrían horarios restringidos. Entre estos últimos también existían diferencias, ya que  tendrían que ayunar períodos de 9, 12 o 15 horas (en sus horas de descanso).

Para añadir más variables, a algunos de los ratones de horarios restringidos los dejaron comer a voluntad  los fines de semana (lo cual puede asemejarse a un típico comportamiento humano) y a algunos de los que podían comer a demanda los cambiaron durante unos días al grupo de horarios restringidos (vaya lío de dietas y ratones ¿verdad?).

Después de las 38 semanas que duró el experimento se observó que todos los ratones que habían comido a demanda las 24 horas del día, incluso los que se alimentaron con comida normal de roedores, presentaban obesidad y signos de enfermedad metabólica. Por otra parte, los que no podían comer durante cualquiera de los períodos establecidos (9,12 o 15 horas), permanecieron delgados y saludables, incluso aquellos a los que se les permitía comer "a su antojo" los fines de semana.

Es más, los ratones que comían a demanda y durante unos días pasaban al horario restringido, perdían algo del peso que habían ganado y el efecto positivo de esta forma de alimentarse los siguió protegiendo del desarrollo de enfermedades metabólicasdurante varias semanas en las que se les permitió comer a demanda (desórdenes similares a los que cometemos los humanos en épocas de vacaciones).

Por ello, una de las conclusiones a las que llegaron los investigadores fue que "el restringir las horas del día en las que se come no sólo previene sino que revierte la obesidad" e incluso afirmaron que "las horas a las que comemos afectan más a los ritmos circadianos de nuestro organismo que el ciclo día- noche", de forma que una manera inadecuada de comer en cuanto a los momentos en que lo hacemos trastornan nuestro reloj interno, y la importancia de ello radica en que este reloj controla la manifestación de muchos genes implicados en el desarrollo de enfermedades metabólicas. Entre los trastornos que presentaron mejoría se encontraron la diabetes tipo II, la esteatosis hepática y la hipercolesterolemia concluyendo el equipo de investigadores que "la dieta con horarios restringidos no solo estabilizaba sino que controlaba la progresión de enfermedades metabólicas preexistentes en los ratones".

Ahora falta que se repitan los estudios con humanos y el problema para reproducir fielmente el experimento es  que no se puede tener a un grupo de personas encerradas durante varios meses para controlar lo que comen y en qué horarios lo hacen. Simplemente se darían pautas a cada grupo según el tipo de alimentación que debieran llevar y cada cual haría su vida normal (lo cual implica poner en juego un gran número de variables que serían distintas para cada individuo) acudiendo periódicamente a ciertos controles.

Aún sin haber sido aún corroborado en humanos,  creo que es de lo más probable que los resultados sean extrapolables y que también a nosotros nos beneficie un período de 10-12 horas (durante el descanso nocturno) sin ingerir alimentos. 

Eso sí, es importante considerar la forma en que deberíamos hacerlo: es más lógico cenar temprano, un par de horas antes de irnos a descansar y, a la mañana siguiente, al poco tiempo de despertar, desayunar para activar nuestro metabolismo y prepararnos para la actividad diaria. Sin embargo, no sería tan positivo hacer lo contrario: cenar tarde, acostarnos con el estómago lleno y luego dejar pasar varias horas de la mañana sin haber ingerido ningún alimento. Parece lógico ¿verdad?

Si no tienes patologías que lo desaconsejen, ¿por qué no intentas dejar en tu día esta ventana de 10 horas sin comer coincidiendo con el descanso nocturno? Esta noche anota la hora en la que tomas tu último bocado del día y mañana, cuando vayas a empezar a desayunar, comprueba cuántas horas han pasado. ¿Has llegado a 10?

publicado por: http://blogcomiendosalud.blogspot.com/

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